¿Cuánta actividad física necesitan los niños y jóvenes?
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1. familia y j venes e Prevenci n de lesiones relacionadas con el agua www cdc gov healthyyouth e Datos y estad sticas relacionados con las actividades f sicas de los j venes en las escuelas e Directrices sobre pol ticas escolares para promover la actividad f sica e Pr cticas viables para promover la actividad f sica en las escuelas Adem s del sitio web de los CDC el siguiente sitio web del Departamento de Salud y Servicios Humanos HHS tiene informaci n y herramientas para ayudar a que los ni os sean m s activos www health gov PAGuidelines En este sitio web encontrar El Paquete de materiales de las recomendaciones de actividad f sica para los estadounidenses del 2008 para ayudar a las organizaciones a que promuevan las recomendaciones de actividad f sica e Gu a del usuario Promoci n en su comunidad de las recomendaciones de actividad f sica para los estadounidenses Gu a para la concientizaci n y participaci n e Folleto de las recomendaciones de actividad f sica para los estadounidenses e Activo a su Manera Gu a para Adultos e Activo a su Manera Hoja Informativa para Adultos e A Simple Vista Hoja Informativa para Profesionales e Afiches volantes para eventos preguntas frecuentes CS211671 A2. Recomendaciones de Actividad F sica para los Estadounidenses del 2008 Hoja Informativa para Profesionales de Salud Sobre 0 las Recomendaciones de Actividad F sica para NUTRITION PHYSICAL ACTIVITY Ni os y Adolescentes OBESITY Cu nta actividad f sica necesitan los ni os y j venes Las recomendaciones de actividad f sica para ni os y adolescentes de 6 a 17 a os de edad se concentran en tres tipos de actividad aer bica fortalecimiento de los m sculos y fortalecimiento de los huesos Cada tipo aporta beneficios importantes a la salud Actividades Aer bicas para Fortalecer los M sculos y los Huesos Todos los d as los ni os y adolescentes deben hacer 1 hora o m s de actividad f sica Actividades aer bicas La mayor parte de la hora de actividad aer bica f sica diaria deber a ser de intensidad moderada o alta e incluir actividad f sica de alta intensidad por lo menos 3 d as por semana La hora de actividad f sica deber a incluir lo siguiente e Fortalecimiento de los m sculos por lo menos 3 d as a la semana Estas actividades hacen que los m sculos se ejerciten m s de lo normal durante las actividades cotidianas Deber an incluir esfuerzos de intensidad moderada a alta y ejercitar los grupos principales de m sculos las piernas las caderas la espalda el abdomen el pecho los hombros y los brazos Fortalecimiento de los huesos por lo menos 3 d as a la semana Estas actividades producen una fuerz
3. a en los huesos que promueve su crecimiento y fortalecimiento mediante el impacto con el suelo Se debe animar a los ni os para que se vinculen a actividades f sicas adecuadas a su edad que puedan disfrutar y que sean variadas Para cumplir con estas recomendaciones no se requiere de un tiempo m nimo espec fico para realizar los ejercicios disfrutar y que ofrezcan variedad Intensidad es el nivel de esfuerzo requerido para hacer una actividad Una persona que hace actividad aer bica de intensidad moderada puede hablar pero no puede cantar durante la actividad Una persona que hace actividad de alta intensidad no puede decir m s que unas cuantas palabras sin pausar para recuperar el aliento SERVICES nos DEPARTAMENTO DE SALUD Y SERVICIOS HUMANOS DE ESTADOS UNIDOS IDN y 3 Centros de Control y Prevenci n de Enfermedades M me Divisi n de Nutrici n Actividad F sica y obesidad mA 77 o e Lineamientos de Actividad F sica para Adultos 07 09 SAFER HEALTHIER A aaa Cu nta actividad f sica necesitan los ni os y j venes para obtener beneficios para la salud Realizar actividad f sica con regularidad proporciona varios beneficios para la salud de los j venes seg n se resume a continuaci n Reducir el riesgo de adquirir algunas de las afecciones mencionadas puede tomar a os de realizaci n de actividad f sica habitual Otros beneficios como una mejor capacidad pulmonar y cardiaca cardiorrespiratoria s
4. e pueden obtener en solo algunas semanas o meses Actividades Aer bicas e Mejora en o La capacidad cardiorrespiratoria aer bica y la fortaleza muscular o La salud de los huesos o Los bioindicadores de salud cardiovascular y metab lica e Composici n corporal adecuada porcentaje de m sculo hueso y grasa Evidencia Moderada de Beneficios para la Salud e Menos s ntomas de depresi n Actividades Aer bicas por Nivel de Intensidad Los j venes no solo deben realizar actividad de intensidad moderada Es importante incluir actividades de alta intensidad ya que mejoran la capacidad cardiorrespiratoria La intensidad de la actividad aer bica f sica puede definirse ya sea en una escala absoluta o relativa Se puede utilizar cualquier escala para vigilar la intensidad de la actividad f sica aer bica e La intensidad absoluta se basa en la proporci n de energ a utilizada durante la actividad sin tomar en cuenta la capacidad cardiorrespiratoria e La intensidad relativa utiliza la capacidad cardiorrespiratoria para evaluar el nivel de esfuerzo Las personas que realizan actividades de intensidad moderada notar n que su coraz n late m s r pido de lo normal Aquellas que hacen actividades de alta intensidad sentir n que su coraz n late mucho m s r pido y que respirar es mucho m s dif cil de lo normal Los j venes pueden cumplir las recomendaciones de muchas maneras A continuaci n se indican algunos ejemplos de los dif
5. erentes tipos de actividades Ejemplos de Actividades para J venes de Intensidad Aer bica Moderada y Alta para Fortalecer los M sculos y los Huesos Tipos de Ni os Adolescentes Actividad F sica e Actividades Actividades recreativas activas Aer bica recreativas activas como remar en canoas caminatas de como caminatas de monta a esquiar a campo traviesa monta a montar montar en monopat n patinar en monopat n Caminatas r pidas patinar Montar bicicleta estacionaria o afuera Tareas caseras y en el jard n como barrer o empujar una cortadora de c sped Intensidad Moderada Montar bicicleta Caminatas r pidas Juegos que requieran lanzar y atrapar objetos como el b isbol y el softbol Juegos activos en que se deba Juegos activos en que se deba correr y perseguir a alguien correr y perseguir a alguien como Aer bica de alta como la lleva f tbol americano de banderas intensidad Montar bicicleta Montar bicicleta Saltar la cuerda Saltar la cuerda Artes marciales como el karate Artes marciales como el karate Correr e Correr Deportes como el hockey e Deportes como el tenis el sobre c sped o hielo el hockey sobre c sped o hielo el baloncesto la nataci n el tenis baloncesto la nataci n el futbol o la gimnasia Baile vigoroso Esqu campo traviesa Aer bicos Juegos como el tira y afloja la Esqu campo traviesa d R Juegos como el tira y afloja la e m sculos i i Flexio
6. las clases de educaci n f sica los programas despu s de la escuela y en horas de juego activo con amigos y familiares e Brindar a los j venes comentarios positivos y buenos modelos a seguir Los adultos deben llevar y fomentar un estilo de vida activo Felicitarlos y darles incentivos cuando realizan actividad f sica ayudar a que se mantengan activos e Fomentar actividades que sientan la base para una vida de actividad Los ni os y adolescentes deben tratar una variedad de actividades recreativas activas deportes individuales y de equipo De esta manera podr n encontrar las que desempe en bien tanto en el rea competitiva como recreacional y las que no requieren de habilidades atl ticas excepcionales M s Informaci n Sobre Maneras para que los J venes se Mantengan F sicamente Activos Otras fuentes de informaci n para ayudar a que los j venes realicen actividades f sicas de por vida son www cdc gov physicalactivity e Ejemplos de actividades que cuentan para las actividades aer bicas de fortalecimiento de los m sculos y de fortalecimiento de los huesos e Cu les son las actividades adecuadas para cada edad e Sugerencias para que los ni os est n activos www cdc gov ncipc e Prevenci n de lesiones relacionadas con el deporte e Informaci n sobre la prevenci n de lesiones traum ticas cerebrales y el paquete de materiales de la campa a Atenci n Conmociones cerebrales en los deportes para entrenadores padres de
7. nes de brazo o lagartijas cuerda Fortalecimiento re modificadas con las rodillas en el suelo Ejercicios de resistencia utilizando el peso del cuerpo o ER SO cdo rastete mera Ejercicios de resistencia con Trepar rboles y cuerdas bandas de resistencia m quinas Hacer abdominales de pesas pesas de mano Suspenderse de las barras de Escalar muros los juegos infantiles Hacer abdominales Flexiones de brazo o lagartijas modificadas con las rodillas en el suelo Fortalecimiento Juegos como la rayuela Saltar de Huesos Saltar y brincar Saltar cuerda Saltar la cuerda Correr Correr Deportes como gimnasia Deportes como la gimnasia el baloncesto voleibol tenis baloncesto el voleibol el tenis Algunas actividades tales como montar en bicicleta pueden ser de intensidad moderada o alta dependiendo del nivel de esfuerzo Maneras para Fomentar la Actividad F sica en los J venes Muchos j venes son f sicamente activos por naturaleza y necesitan que se les den oportunidades para realizar estas actividades El nimo que le brinden sus padres y otros adultos para realizar actividad f sica los beneficiar Los adultos pueden promover la actividad f sica en los j venes al e Proveer tiempo para realizar actividades f sicas estructuradas y no estructuradas durante la escuela y fuera de la escuela Los ni os necesitan tiempo para jugar activamente en el recreo los descansos para hacer actividad f sica
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