Pour aller plus loin, sitographie : Bibliographie : www
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1. PLUS UNE L GUMINEUSE EST STOCK E LONGTEMPS PLUS ELLE ZST LONGU A CUIRE Chili sin carne Pr paration 10 minutes Cuisson 25 minutes Ingr dients 1 grosse bo te d haricots rouges bien rinc s et goutt s 4 tomates 2 oignons 1 poivron rouge 4 cs d huile d olive piment sel poivre Le safsouf l anc tre du taboulet Pr paration 10 minutes Cuisson 30 minutes Ingr dients 100 grammes de pois chiche 200 grammes de boulgour 1 cs de menthe s ch e 4 cs d huile d olive 1 petit verre de jus de citron Galette de flocons de c r ales Pr paration 10 minutes Cuisson 20 minutes Ingr dients 250 g de petits flocons d avoine ou 200 g de flocons d avoine et 50 g de flocon de pois chiches 25 cl de lait de soja ou vache ou autre lait v g tal 200 g d oignons 50 g de lentilles corail 80 g de concentr de tomates huile d olive tamari sel poivre origan 40 g d olives noires d noyaut es D couper les oignons et poivrons en tout petits cubes Les faire revenir l huile d olive dans une grande po le ou un wok pendant une dizaine de minutes Ajouter les tomates coup es en petits d s saler poivrer ajouter une touche de piment et les hariocts puis laisser mitonner 15 minutes jusqu ce que les l gumes soient bien tendres Servir ce chili avec une c r ale comme du riz Faire tremper les pois chiches et les cuire Laver le boulgour et le tremper dans l eau ti de2. go ts Ajouter le tout la pur e de pois chiches et bien m langer Ajouter un peu d eau en fonction de la consistance d sir e Servir froid avec du pain ou des biscottes en tartine Grillez les Cuire les pois chiches puis les goutter Enrober d un peu d huile d olive et de votre assaissonnement pr f r exemple 1 cuill re caf de tabasco ou 2 3 cuill res caf de cumin Mettre au four pour 1 heure environ en remuant de temps en temps Les pois chiches en sortiront croustillants Avec des haricots noirs Ajouter 1 tasse de haricots noirs 3 tasses de riz cuit et vous aurez une prot ine compl te Boulettes de lentilles Pour 4 personnes Pr paration 20 minutes Cuisson 25 minutes Ingr dients 200 g de lentilles corail 60 g de semoule 1 oignon 4 cs cuill res soupe d huile 1 cs de concentr de tomate sel poivre Velout de pois cass s Pour 4 personnes en plat principal ou 6 en entr e Pr paration 5 minutes Cuisson 1 heure Ingr dients 500 g de pois cass s 2 litres d eau 4 cs d huile d olive 2 feuilles de laurier sel poivre Dosas au lait de coco Merveille de la cuisine indienne ressemble aux cr pes Pr paration 10 minutes Trempage 2 x 12 heures Cuisson 25 minutes Ingr dients 300 grammes de riz 100 g de lentilles corail 1 oignon 200 g de lait de coco poivre en grains cumin curcuma piment vert Id es recette Laver les lenti
3. Pour aller plus loin sitographie http www passeportsante net fr Solutions DocumentsReference Document aspx doc legumineuses_mode _d_ emploi nu mode d emploi des l gumineuses http www legumineuses com vertus nutritionnelles des legumineuses htm http www mescoursespourlaplanete com Produits Laegumineuses_93 html fiche pratique pour bien conna tre les l gumineuses http convertisseur terredeliensnormandie org un site tr s interessant qui met en avant l espace agricole n cessaire pour une relocalisation de nos consommations alimentaires http www legume sec com les l gumes secs en France informations recettes http www anses fr fr content les prot C3 A9ines onglet Prot ines d origine v g tale www goutonsunmondemeilleur fr site int ressant et riche avec notamment un outil qui permet de calculer son empreinte cologique alimentaire Bibliographie Fabuleuses l gumineuses avec 140 recettes traditionnelles de Claude Aubert ditions Terre vivante Je cultive pois f ves haricots Des prot ines dans mon potager de Blaise Leclerc ditions Terre vivante Le manuel de cuisine alternative de Gilles Daveau ditions Actes Sud Certains de ces documents sont pr sents dans notre Centre de Ressources Ils peuvent tre emprunt s par nos adh rents N h sitez pas venir y jeter un coup d oeil recherches en ligne sur http www residemip org cascade Bleue comme une orange Loc
4. al du 36 36 rue Bernard Mul 31400 Toulouse 05 61 34 25 21 06 62 73 64 51 www bleuecommeuneorange org bleue commeuneorange free fr g NY ns RO xa en Education lenvironnert amp D veloppement social 0 Vivre simplement pour que simplement les autres puissent vivre Gandhi Livret des alternatives pour r duire son empreinte Cuisinons les l gumineuses M Parmi les pistes pour r duire son empreinte cologique nous vous proposons la cuisine des l gumineuses une alternative pour une alimentation diversifi e cologique conomique solidaire Qui sont les l gumineuses Les l gumineuses appel es aussi l gumes secs sont en r alit des graines s ch es provenant de plantes gousses Elles se pr sentent sous diff rentes formes et couleurs Elles sont class es sous trois cat gories F ves et haricots secs haricots rouge blanc noir pinto azuki romains d Espagne de Lima mungo soja gourganes etc Pois secs entiers cass s chiches etc Lentilles vertes rouges brunes noires etc L gumineuses mode d emploi Avant de faire le trempage ou la cuisson il est important de rincer abondamment les l gumineuses l eau froide qu elles soient s ches ou en conserve Le trempage de pr f rence l eau ti de permet une cuisson plus rapide et am liore la digestibilit Il faut toujours jeter l eau de t
5. lles corail les d poser dans une casserole recouvrir d eau et porter bullition Laisser mijoter environ 15 min jusqu ce que les lentilles soient cuites Verser la semoule dans un bol recouvrir avec le m me volume d eau bouillante sal e et laisser gonfler enviorn 5 min grener la fourchette Peler et mincer l oignon puis le faire revenir dans un filet d huile Mixer grossi rement avec les lentilles goutt es la semoule le concentr de tomate et le cumin saler poivrer et m langer encore Fa onner des boulettes Faire chauffer le reste d huile dans une po le et y faire dorer les boulettes quelques minutes Porter l eau sal e bullition Verser les pois cass s en pluie et ajouter les feuilles de laurier et m langer Au bout de quelques minutes il se formera une cume qu il est bon de retirer pour viter que la casserole ne d borde Laisser cuire 1h petit feu en m langeant de temps en temps puis retirer les feuilles de laurier ajouter sel poivre et l huile Mixer jusqu avoir une consistance lisse et velout e Servir bien chaud car le velout de pois cass s paissit et devient un peu farineux en refroidissant La veille au matin mettre tremper s par ment les lentilles corail et le riz pour une douzaine d heures Le soir mixer toujours s par ment et tr s finement les letnilles et le riz avec un peu d eau de trempage le tout doit avoir une consistance de p te cr pe u
6. n mangeant Eviter le sucre au cours du m me repas car le sucre augmente la fermentation dans l intestin Buvez beaucoup de liquides durant la journ e Comment savoir si les l gumineuses sont bien cuites Elles s crasent facilement sous la fourchette L union fait la force En associant simplement les l gumineuses aux c r ales on dispose de tous les acides amin s indispensables Combinez les l gumineuses avec des c r ales 2 3 de c r ales et 1 3 de l gumineuses Cette association riche en prot ines entre des l gumes secs et certaines c r ales remplace id alement un plat de viande De nombreux plats traditionnels travers le monde pratiquent cette association haricots rouges et mais soja et riz pois chiche et semoule de couscous De nombreuses combinaisons sont possibles petits prix Des id es pour int grer les l gumineuses vos menus Avec des pois chiches Remplacez 1 tasse de viande hach e par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce spaghetti maison Vous consommez ainsi des prot ines et des fibres sans augmenter le gras Ajoutez des pois chiches une salade verte ou une salade de p tes Faites un hommos ou houmous hummus pour l ap ritif Mixer les pois chiches cuit en une pur e pas trop liquide craser 2 4 gousses d ail selon les go ts M langer 6 cuill res soupes rases de tahin avec le jus d un citron puis incorporer sel et poivre suivant les
7. n peu paisse puis m langer les 2 p tes dans un saladier non m tallique et saler Laisser fermenter toute la nuit dans un lieu chaud 20 25 La p te doit augmenter de volume et devenir l g rement mousseuse Faire chauffer une po le bien huil e puis d poser une louche de p te et faire cuire Quand m me le centre de la cr pe est bien cuit et que les bords sont bien dor s et se d tachent naturellement de la po le surtout pas avant la retourner et faire cuire nouveau quelques minutes la seconde face
8. pter 3 tasses d eau pour 1 tasse de l gumineuses Trempage dans l eau froide toute la nuit au r frig rateur Gonflage rapide Dans une marmite porter doucement bullition et laisser bouillir 2 minutes Retirer du feu mettre les l gumineuses couvrir et laisser reposer 1 heure Ne pas utiliser l eau de trempage pour votre recette Cette m thode permet aux l gumineuses d absorber autant d eau en 1 heure qu en 15 heures en eau froide Au micro ondes Dans un r cipient adapt au micro ondes mettre les l gumineuses couvrir et cuire temp rature lev e durant 10 15 minutes Laisser reposer 1 heure Conservation Les l gumineuses cuites se conservent au r frig rateur de 1 3 jours et jusqu 3 mois au cong lateur laisser refroidir compl tement les l gumineuses avant de les congeler Conseil pour combattre les flatulences Quelques trucs pour limiter sensiblement les d sordres digestifs Allez y doucement commencer par de petites quantit s pour que l intestin s adapte au surplus de fibres alimentaires Changez l eau de trempage de 1 2 fois pour les longs trempages Bien les cuire jusqu ce que les l gumineuses s crasent facilement la fourchette la f cule mal cuite est indigeste Rincez abondamment les l gumineuses cuites en conserve et apr s le trempage N utilisez jamais l eau de trempage pour la cuisson Bien les mastiquer et viter d avaler trop d air e
9. rempage et bien rincer les l gumineuses l eau froide Le rin age limine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion Les l gumineuses en conserve doivent tre essor es et rinc es abondamment avant l emploi Les ingr dients acides comme la tomate ou le vinaigre doivent tre ajout s en fin de cuisson une fois les l gumineuses attendries Les assaisonnements aromates tels que les oignons lail et les herbes s ch es peuvent tre int gr s au d but de la cuisson Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l eau de cuisson des l gumineuses Le bicarbonate de soude acc l rera l absorption de l eau lors de la cuisson mais d truira la thiamine vitamine B1 L ajout de ce type d ingr dient risque aussi de changer la texture des l gumineuses en les rendant molles Mettre les l gumineuses cuire dans l eau froide ou ti de non sal e CUISSON DES L Y 4 zi E L GUMES SECS P S S Sai i F j an y AS m rg En e jp 7 A LA es x e Lentesh WGE TAL Las 3 ro bas CA i E ee F F ves e EGUE SN di F ves FRATCHES A MATCHES Les porter tr s lentement bullition faire cuire petit feu important surtout pour les haricots et les pois chiches Saler en fin de cuisson L S TEMPS DE CUISSON NE SONT QUE DES MOYENNES ILS VARIENT EN FONCTION DE La WABT T ET LA DURET DE L EAU DE QUISSON
10. une demi heure Le presser pour liminer le trop plein d eau M langer tous les ingr dients et laisser reposer une demi heure temp rature ambiante mincer finement les oignons et les faire suer couvert jusqu transparence avec 2 cuill res soupe d huile d olive et un peu de sel puis ajouter le concentr de tomate et l origan Cuire les lentilles corail et bien les goutter Dans un saladier mettre les flocons le lait les oignons et assaisonner avec 2 cuill res soupe de tamari les olives hach es du poivre et une belle pinc e de sel Laisser tremper 5 minutes puis malaxer et rectifier l assaisonnement Dans une po le chauff e feu moyen et avec de l huile d olive faire des petits tas de cette p te Dorer 4 minutes de chaque c t en aplatissant assez finement au moment o l on retourne la galette D autres galettes de flocons sont possibles Osez la cr ativit les variantes s inventeront d elles m mes Certains flocons comme l orge ou le riz lient moins que l avoine et le bl Il faudra alors ajouter 1 ou 2 ufs apr s trempage des flocons pour que vos galettes se tiennent Ce mode op ratoire ne convient pas aux flocons peu consistants quinoa sarrasin millet Si on doit rajouter de l eau en cours de cuisson mettre de l eau bouillante L eau de cuisson peut tre utilis e pour une soupe au lieu d tre jet e Diff rentes m thodes possibilit s pour le trempage II faut com
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