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1. 30 corps 30 minutes de minutes de marche marche Semaines 3 4 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche AB DOer AB DOer 60 minutes AB DOer AB DOer 45 minutes de Repos Twist 45 Twist 30 de marche Twist Twist marche minutes de minutes de s ance option marche marche nelle d entraine ment du haut du corps N Pi KIT DE MUSCULATION n cessaire se reporter aux accessoires en option L chelle RPE Rate of Perceived Exertion permet d valuer l intensit d un exercice Lorsque vous faites un exercice v rifiez vous m me et voyez quel niveau vous tes Pour votre cardio training vous devez tre 9 6 Pour vos s ances de musculation 4 5 2 Niveau Intensit de l effort 0 Rien du tout 1 2 Tres facile peut discuter dans aucun effort 3 Facile peut discuter pratiquement sans aucun effort 4 Relativement simple peut discuter avec un peu d effort 5 Moyen une conversation n cessite quelques efforts 6 Relativement difficile une conversation n cessite quelques efforts 7 Difficile une conversation n cessite beaucoup d efforts 8 Tres difficile une conversation n cessite tous les efforts 9 10 Effort maximal impossible de discuter HEEE 6 m THANE Fitness PROGRAMME D ENTRA NEMENT ACC L R EN 4 SEMAINES Maintenant que vous avez compris comment utiliser votre AB DOer Twist M parlons franchement Vous obtiendrez les meilleurs r su
2. Extra 1 2 tasse de myrtilles 1230 extra 1270 Mercredi e Sandwich pita l oeuf 330 e 14 baby carottes e 1 4 de tasse d houmous 160 e Pasta marinara au poulet 360 e 1 2 tasse de baies coup es e 1 2 tasse de yaourt nature all g 130 e Poisson et l gumes 290 Extra 3 tranches de dinde la moutarde 50 1270 extra 1320 Jeudi e 1 pomme moyenne e 2cc de beurre de cacahu te all g 245 e Fruit et yaourt 220 e 1 p che ou une pomme moyenne e 1 2 tasse de fromage blanc all g 140 e Burrito au poulet e Fruit 350 e 2 oeufs durs 160 e Poulet et l gumes e Salade e Fruit 220 Extra 11 amendes crues 80 1335 extra 1415 Vendredi e Flocons d avoine aux raisins secs 285 e 1 2 tasse de fromage blanc 0 1cc de confiture sans sucre e 1 2 tasse de son 140 e Salade de thon e 1 2 patate douce cuite 330 e 2 crackers aux c r ales e 2 portions de vache qui rit e Une tomate 170 e Steak saisi feu vif 270 Extra 1 fruit moyen 80 1195 extra 1275 THANE Fitness Samedi e Omelette au blanc d oeuf e Fruit et toast 260 e 1 2 tasse de baies coup es e 1 2 tasse de yaourt nature all g 130 e Burger au boeuf e Salade 350 e 1 pomme moyenne e 2 ccs de beurre de cac ahu te all g en mati re grasse 245 e Salade au saumon 240 Extra 1 fromage en lame
3. e 6 g de poisson cuit au four ou grill saumon fl tan morue e 1 tasse de l gumes la vapeur e 1 tasse de salade 1 cc de sauce all g e 290 Courges spaghetti et sauce la viande l gumes e 4 g de dinde ou de boeuf maigre cuit e 1 tasse de courges spaghetti cuites e 1 2 tasse de sauce marinara 1 tasse de l gumes la vapeur 280 Salade de saumon e 6 g de saumon grill e 2 tasses de feuilles de salade 1 cc de sauce all g e 240 Salade fiesta la dinde e 2 g de dinde e 1 4 de tasse de haricots 1 g de fromage all g e 2 ccs de sauce piquante 2 tasses de feuilles de salade 300 Saut e 3g de poulet ou de steak saut s dans un wok avec 2 tasses de l gumes de votre choix 1 gousse d ail hach e 1 cc de gingembre hach e cc de sauce soja e 1cc d huile d olive 270 Steak et l gumes fruit e 3g de bavette e 1 tasse de l gumes la vapeur e 1 tasse de salade 2 ccs de sauce all g e 1 pomme moyenne 280 Crevettes cajun l gumes et fruit e 8 10 crevettes moyennes cuisin es dans 1cc d huile d olive e Cajun e Jus de citron e Ail e 2 tasses de l gumes la vapeur e 1 tasse de myrtilles 320 Poisson blanc l gumes e 5 g de poisson blanc de votre choix saisis feu vif 1 tasse de l gumes la vapeur 1cc d huile d olive 320 ED COLLATIONS 1 pomme moyenne e 2cc de beurre de cacahuete all g 245 6 branc
4. AP BETA THANE Fitness ACCESSOIRES EN OPTION TRIPLE ROULEAU AB DOERO TWISTTM VUE CLAT E LISTE DES PIECES D TACH ES N _de pi ce Description Sp cifications Quantit Vis Grande rondelle Goupille a bouton Tube pivotant Tube de support Bouchon d extr mit Poign es en mousse Cadre Cache crou ST42 16 p4 2 1 2 p8 45 p29 115 125 24 24 Pour le tube p25 4 1 5 p72 qp27 112 315 140 130 M8 2230000 0 0 ACCESSOIRES EN OPTION MONTAGE DU TRIPLE ROULEAU www ABDOER com THANE fitness TAPE 1 Attachez le cadre du triple rouleau 65 sur la colonne centrale de support ressort central 5 puis fixez le en ins rant la goupille bouton 39 ATTENTION Eloignez vos mains des Lo zones ouvertes lorsque vous pliez et d pliaz l appareil afin d viter de vous pincer les doigts Li TAPE 2 Le montage est termin T H A N E Fitness TAN ST UN R GIME ALIMENTAIRE SAIN in 7acste ria aT a 1 TM Sy www ABDOER com A0 ETIREMENTS Apr s chaque s ance d entra nement faites ces tirements pour augmenter votre souplesse et am liorer votre forme Pour obtenir les meilleurs r sultats faites chaque tirement pendant 30 60 secondes THANE Fitness Mollets Ecartez les jambes l une devant l autre le genou de la jambe arri re droit et celui de la jambe avant l g rement pl
5. avec les bras ou les mains mais laissez vos abdominaux et vos obliques faire le travail Concentrez vous pour faire le plus beau 4 8 possible Une fois que vous ma trisez cette figure essayez d inverser le mouvement pour d crire un 8 dans la direction oppos e Bien que cet exercice fasse travailler TOUS les muscles de votre abdomen l accent est mis sur les obliques et les abdominaux
6. tabolisme met le hol et passe en mode stockage de graisse Consommez 1200 1500 calories par jour pour optimiser vos chances de r ussite Question Puis je utiliser l AB DOer Twist M plus fr quemment R ponse Bien s r Exp rimentez diff rents exercices et combinaisons ainsi que diverses positions du corps sur la musique de votre choix pour un entra nement terrible Pour obtenir de meilleurs r sultats vous pouvez vous exercer plus d une fois par jour Question La graisse peut elle se transformer en muscle R ponse Bien que cela semble tre le cas votre corps ne fonctionne pas de cette fa on puisque la graisse et les muscle sont deux choses totalement diff rentes Lorsque vous commencez un entra nement intensif il est possible que vous vous muscliez tout en br lant des graisses donc oui l un remplace l autre dans votre corps mais l un ne se transforme jamais en l autre Question Jai suivi le r gime pendant 4 semaines et je n ai pas perdu un gramme pourquoi R ponse Vous avez constat une diff rence au niveau de vos v tements Vous tes ou vous vous sentez plus serr au niveau des jambes des hanches de la taille Vous vous tes probablement muscl tout en perdant du poids Les muscles sont plus durs et plus denses que la graisse et bien que vous ne perdiez pas de kilos vous perdez des centim tres Voyez la chose diff remment un kilo de plomb muscle tient dans la pomme de votre main alors qu
7. Flexions au sol pour l quilibre Atteignez la flexion la plus loign e et la plus confortable sans mouvements brusques puis tirez vous dans la d rection oppos e en vous penchant le plus loin possible en fonction de votre souplesse Essayez d adopter un rythme en vous penchant d un c t l autre Ce mouvement permettra lat rales d assouplir les muscles raides les tendons et les ligaments des obliques le milieu et le bas du dos la colonne vert brale et toute la r gion abdominale Faites cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez Au moins pendant 30 secondes Reportez vous galement la section TIREMENTS THANE Fitness MOUVEMENTS DE BASE Devenir fou avec l AB DOer Twist TM Les pieds suffisamment espac s et bien appuy s sur le sol penchez vous en avant de fa on rapprocher votre poitrine de vos cuisses En faisant pivoter votre buste d un c t l autre par petits coups essayez de frapper vos genoux l un apr s l autre attention de ne pas vous assommer Vous pouvez loigner votre poitrine de vos genoux et continuez faire pivoter votre buste pour augmenter les bienfaits de ce mouvement amusant et tr s efficace Cet exercice insiste sur les abdominaux et les obliques et vous sentirez galement vos bras vos paules et votre poitrine travailler simultan ment 5 SKATERS Patineurs In line skating dans votre salon Activez le si ge action pivot
8. des mouvements coordonn s vous permettra d tre plus performant de mieux contr ler vos muscles et de br ler plus de graisses plus rapidement 4 N h sitez pas augmenter la r sistance en ins rant une des barres de r sistance ou en tournant le s lecteur de r sistance du si ge action pivotante 5 Si vous fatiguez dans une certaine position e Passez un autre mouvement ou e Ralentissez le rythme ou e R duisez l amplitude de vos mouvements ou e Repassez le repose bras sous vos bras ou e R duisez la r sistance l aide du s lecteur du si ge action pivotante ou e STOP votre s ance d entra nement est termin e f licitez vous www ABDOER com THANE fitness ACCESSOIRES EN OPTION MONTAGE DU KIT DE MUSCULATION MONTAGE DES POIGN ES MONTAGE DES SANGLES POUR CHEVILLE www ABDOER com THANE Fitness 3 CERCLES AVEC LES BRAS debout en cartant les pieds d un peu plus de la largeur des paules fixez vos yeux sur un objet situ devant vous Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine et en laissant vos bras ballants de chaque c t de votre corps Levez lentement les bras devant vous sans plier les coudes si possible et d crivez de grands cercles avec les deux bras Effectuez 5 10 cercles avec vos bras dans un sens puis 5 10 cercles dans l autre sens Effectuez toujours ce mouvement lentement sans mouvements brusques Cercles avec Cet exercice augmente la souplesse de vos
9. dont le poids exc de cette limite ne doivent PAS utiliser cet appareil 2 Veuillez bien inspecter l quipement avant CHAQUE utilisation N utilisez jamais cet appareil s il ne fonctionne pas correctement ou s il est n mauvais tat 3 N utilisez cet quipement qu aux fins pr vues et d crites dans ce mode d emploi Ne modifiez pas l quipement et n utilisez que les accessoires recommand s par le fabricant 4 Veillez laisser suffisamment d espace autour de l appareil ll est important d utiliser l appareil distance des animaux domestiques des meubles et d autres objets Veuillez laisser un espace dau moins 2 3 m tres autour de l appareil 5 CET QUIPEMENT NE CONVIENT PAS AUX ENFANTS Pour viter tout risque de blessure veuillez mettre cet appareil et d autres quipements de fitness hors de port e des enfants 6 Les personnes handicap es ou invalides ne doivent pas utiliser l AB DO er Twist M en l absence d un professionnel de sant ou d un m decin 7 Placez l AB DOer Twist M sur une surface nette et plane Placez un tapis antid rapant sous l appareil pour garantir sa stabilit et prot ger le rev tement de sol ll est important de ne pas d placer l appareil sur un rev tement de sol fragile stratifi s parquets moquettes etc afin d viter toute d t rioration 8 Portez des v tements appropri s pendant les sessions d entra nement La tenue d entra nement doit tre confortable et l g re pour garantir
10. dos et m me l int rieur de vos cuisses vos hanches et votre fessier le kit de musculation de l AB D er Twist M vous permet d effectuer les m mes exercices que ceux que vous feriez en salle de gym avec des halt res des barres d halt res et des appareils c bles ll vous suffit d attacher l une des extr mit s du Kit de musculation sur votre AB DOer Twist M et de tourner appuyer et ramer Pour faire travailler le bas de votre corps attachez la sangle confortable pour cheville autour de votre cheville et tirez levez et pousser vos jambes vos hanches et votre fessier jusqu ce que vous obteniez la silhouette souhait e Des options de r sistance variable vous permettent d augmenter vos efforts petit petit et d obtenir d excellents r sultats au fur et mesure des s ances d entra nement par 3 Cet ensemble de barres de r sistance vous permet d augmenter la puissance de votre AB DO er Twist M gr ce ses triples options de r sistance progressive ll vous suffit de s lectionner L ger 1 w code couleur pour augmenter le niveau des exercices d a robic Moyen 2 w code couleur pour combiner des exercices d a robic et de tonification des muscles et Avanc w code couleur pour br ler le maximum de calories et tonifier les muscles Ces barres de r sistance progressive sont extr mement faciles installer et retirer de votre AB DOer Twist M ce qui vous permet d avoir davantage de variab
11. g ou sans mati re grasse e Yaourts all g s ou natures e Fromage blanc all g ou sans mati re grasse e oeufs ou blanc d oeuf Fruits et l gumes e Brocolis e Haricots verts e Asperges e Pommes e Tomates e Baies e Concombres e Courge spaghetti e Laitue e Carottes e Poivrons rouge vert e Courgettes jaune e Patate douce e Avocat e Epinards e Oignon e Champignons e Patates douces e Citrons Aliments secs e Riz blanc ou brun e Haricots en bo te ou secs e Produits base de pain au bl complet e Biscuits Wasa e Flocons d avoine s ch s nature e C r ales Kashi Go Lean e Biscuits aux c r ales compl tes e P tes au bl complet e Noix crues e Huile d olive e Beurre de cacahu te frais ou faible teneur en mati re grasse e Confitures et p tes tartiner faible teneur en sucre ou sans sucre ajout e Spray de cuisine sans mati re grasse pices assaisonnements et condiments e Vinaigre balsamique e Assaisonnement de salade sans mati re grasse ou all g e Huile d olive extra vierge e Poudre d ail e Tabasco e Moutarde e Mayonnaise sans mati re grasse ou all g e e Sauce soja faible teneur en sodium e Poivre du moulin e M langes d pices Mrs Dash e Marinades en 10 minutes Mrs Dash Dans l assiette Plate plan Contr ler les portions peut s av rer tre une t che d licate dans une soci t o nous voyons tout en grand Pour d terminer les bonnes portions
12. grill e et non pas saut e ou frite e D s que votre entr e arrive placez en la moiti dans une bo te en plastique Mangez ce qui reste dans votre assiette et gardez le reste pour le d jeuner du lendemain Commandez une salade ou des l gumes frais cuits la vapeur pour remplacer les f culents e Si vous buvez un verre de vin ou un cocktail renoncez aux f culents contenus dans votre repas pour ne pas d passer le nombre de calories Es TM THANE Fitness nario ee uane Repose pieds avant Repose pieds arri re Partie inf rieure du cadre principal Partie sup rieure du cadre principal Colonne centrale de support ressort central Rouleau de massage Support verrouillage Support en U Repose bras Guidon Barre en aluminium Plaque ressort Bague de blocage Bille de roulement Bague pour bille de roulement Ressort de compression Grande rondelle Vis t te hexagonale Vis t te hexagonale Vis t te hexagonale Vis t te hexagonale Vis Vis Vis Vis Vis Vis Contre crou Contre crou Contre crou Rondelle plate Rondelle plate Rondelle plate Rondelle lastique Rondelle plate plus grande Goupille Goupille bouton 3 Goupille bouton 2 Goupille bouton 1 Bouton de r glage de la r sistance du si ge 524 500 82 488 354 38 1 476 250 162 439 355 103 620 46 2 46 2 124 86 30 95 57 40 93 0 p25 4 1 5 p25 4 1 5 680 21 090 6 08 p12 5 p12 p9 24 p18
13. jour ou votre corps risque de se r volter Votre corps per oit ce manque de calorie comme une carence et passe imm diatement en mode accumulation de calories en stockant toutes les calories possibles et imaginables que vous ing rez sous forme de graisses qu elles soient bonnes ou non C est exactement l inverse de ce que vous voulez faire Pour encourager votre corps br ler les graisses et augmenter votre m tabolisme mangez chacun de vos repas et de vos collations intervalles r guliers dans la journ e En g n ral vous mangerez quelque chose toutes les 3 4 heures Voici un exemple de r gime alimentaire pour une journ e donn e Le r gime alimentaire en 4 semaines d AB DOer Twist Vous voulez donner un coup de fouet votre perte de poids d s aujourd hui Alors ce r gime alimentaire en 4 semaines est votre ticket repas vers le succ s En utilisant les aliments propos s dans la liste de course suivez ce r gime au cours du premier mois de votre programme apr s le premier mois ajoutez quelques calories pour garder votre poids id al Voici comment ce r gime se d compose e Chaque jour choisissez un repas dans les listes de petits d jeuners d jeuners et d ners e Chaque jour choisissez 1 3 collations dans la liste des collations e Pr voyez un repas ou une collation toutes les 3 4 heures e Les jours au cours desquels vous ne prenez pas de collation apr s manger attendez 30 minutes S
14. pouvez m me faire ces exercices deux fois par jour 2 Ceux qui souhaitent remodeler leur corps et obtenir des r sultats plus rapides devront utiliser le kit de musculation de l AB DOer6 Twist M pour r aliser une multitude d exercices compl mentaires qui feront travailler le dos la poitrine les paules les biceps les triceps et les abdominaux Faites travailler le haut de votre corps 1 3 jours par semaine Faites une s rie de 10 12 r p titions de chaque exercice Lorsque vous en aurez l habitude faites deux s ries de chaque exercice et passez vos r p titions de 12 15 3 Faites 30 60 minute de cardio training 3 5 jours par semaine pour br ler les graisses r duire la taille de vos v tements et r v ler les muscles que vous avez d velopp s avec TAB DOer Twist 4 Apr s chaque s ance d entra nement faites 5 10 minutes d tirements des muscles des jambes du dos de la poitrine et des bras pour augmenter votre souplesse Reportez vous aux tirements de 22 5 Faites au moins une pause d une journ e par semaine sans exercice pour permettre votre corps de r cup rer compl tement www ABDOER com THANE Fitness ACCESSOIRES EN OPTION Il existe encore plus d options pour plus de r sultats Accessoires de musculation pour le haut et le bas du corps KIT DE MUSCULATION DE L AB DOERO TWIST 80 Se 81 81 82 o 3 paires de bandes de force ou 6 bandes de force ind
15. rondelle de tomate 1 cracker wasa 70 1240 extra 1310 Mard e 1 cracker wasa aux c r ales e 1 portion de vache qui rit e Tomate 85 e C r ales e Fruit 285 e 1 2 tasse de baies coup es e 1 2 tasse de yaourt nature all g 130 e Burrito au steak e Fruit 350 6 branches de c leri e 2cc de beurre de cacahuete all g 190 e Salade au saumon 240 Extra 1 fruit moyen 80 1280 extra 1360 www ABDOER com Mercredi e Omelette au blanc d oeuf e Fruit et toast 260 1 pomme moyenne e 2cc de beurre de cacahu te all g 245 e Salade de thon e 1 2 patate douce cuite au four 330 e 1 2 tasse d edamame 120 e Saut de poulet 2 70 Extra 6g de yaourt nature avec deux fraises 100 1225 extra 1325 Jeudi e Flocons d avoine aux raisins secs 285 e 1 2 tasse de fromage blanc 0 1cc de confiture sans sucre e 1 2 tasse de son 140 e Kebab au poulet e Riz e Salade 350 e 1 Balance Bar 200 e Salade Fiesta la dinde 300 e Bo te de 100 calories de popcorn au micro onde 100 1375 Vendredi e Sandwich pita l oeuf 330 e 1 p che ou une pomme moyenne e 1 2 tasse de fromage blanc all g 140 e Burger la dine e Salade 350 22 amandes enti res grill es ou crues 160 e Poisson blanc e L gumes 320 Extra 1 fromage lamelle all g 60 1300 extr
16. une certaine libert de mouvement Portez des chaussures de sport confortables qui vous procurent un bon maintien et disposent de semelles antid rapantes telles que des chaussures de course ou des baskets 9 chauffez vous avant chaque s ance d entra nement 10 Si vous souffrez de vertiges de naus es de douleurs dans la poitrine ou de tout autre sympt me anormal ARR TEZ imm diatement la s ance d entra nement CONSULTEZ IMM DIATEMENT UN M DECIN 11 V rifiez les goupilles et les boulons et resserrez les si n cessaire 12 S lectionnez toujours la puissance la mieux adapt e votre force physique et votre souplesse Sachez fixer vos limites et ne vous entra nez pas au del de ces limites Faites toujours preuve de bon sens pendant vos exercices physiques 13 Commencez doucement et familiarisez vous avec le mouvement unique de l AB DOer Twist M avant de commencer vos exercices de routine 14 Pour viter toute blessure grave ne placez aucune partie de votre corps entre ou pr s de pi ces mobiles 15 N UTILISEZ AUCUN accessoire non recommand par le fabricant 16 Veuillez relire le guide d instructions et ou revisionner le DVD avant d utiliser l AB DOer Twist M afin de comprendre le bon usage de cet appareil 17 Reportez vous l ensemble des guides de montage pour vous assurer que l appareil est mont correctement et pour vous rem morer les instructions de maintenance 18 Ne placez pas vos mains ou vos doigts
17. 1 2 tassede 1 2 tasse de confiture sans 2 portions de Tube pivotant p29 115 1 E vache qui rit yaourt nature yaourt nature sucre vache qui rit Tube de support 125 24 24 1 Unetomate all g 130 all g 1 30 e1 2tasse_ Une tomate Bouchon d extr mit Pour le tube p28 6 2 1 170 de son 140 170 Bouchon d extr mit Pour le tube p25 4 1 5 2 E Caoutchouc 30 27 1 3 4 C Burrito e Salade du chef Sandwich pita Salade de thon K bab au Pasta e Sandwich E C Fruit 350 2 crackers la dinde e 1 2 patate boeuf ou au marinara au pita au jambon Manchon p40 2 5 2 t wasa 300 e Fruit 360 douce cuite poulet poulet 360 e Fruit 360 Manchon Pour le tube p25 4 1 5 1 E 330 e Biz Bouton M8 1 e Salade 350 Poign e en mousse pour le ressort p74 p37 300 1 e 1 4 de tasse m E Poign es en mousse p72 p27 112 1 H 14 baby e 1 prune 6 branches de noix de cajou 1 prune E PRD pa baby Poign es en mousse p34 p23 680 2 C carottes MAYENNE de c leri crues MOYENNE ao RATES a x 2 E e 1 4 de tasse 1 morceau de e 2cc de beurre A branches da 1 1 morceau de grill es ou e 1 4 de tasse Poign es en mousse pour le guidon p31 p23 305 2 d houmaus fromage en de cacahu te ES fromage en crues 160 d houmous GADING S 28 24 3 1 160 lamelle all g all g 190 e 4 morceaux de Emele all g 160 Protection plastifi e p18 p8 29 1 100 carotte 210 100 Rondelle p21 1 Rondelle en plastique 4 e sa
18. 15 Mercredi e Omelette au blanc d oeuf e Fruit et toast 260 e 1 4 de tasse de noix de cajou crues e 4 branches de c leri e 4 morceaux de carotte 210 e Pasta marinara 360 e 1 Balance Bar 200 e Crevettes au cajun e L gumes et fruit 320 extra 1 fromage en lamelle all g 60 1350 extra 1410 Jeudi e 1 p che ou une pomme moyenne e 1 2 tasse de fromage blanc all g 140 e Sandwich pita l oeuf 330 e Burger e Salade 350 e 1 2 tasse de fromage blanc all g e 1cc de confi ture sans sucre e 1 2 tasse de son 140 e Salade au saumon 240 Extra 6 g de yaourt nature avec deux fraises 100 1200 extra 1300 Vendredi e Smoothie 300 e 1 prune moyenne 1 morceau de fromage en lamelles all g 100 e Burrito e Fruit 350 6 branches de c leri e 2cc de beurre de cacahu te all g 190 e Saut 2 70 e 1 2 tasse d edamame 1300 THANE Fitness Samedi e Beurre de cacahu te amp flocons d avoine aux raisins secs 285 e 1 p che ou une pomme moyenne e 1 2 tasse de fromage blanc all g 140 e Chicken or beef kabob with rice and salad 350 ep oeufs cuits durs e Salade fiesta la dinde 290 Extra 20 raisins 40 1225 extra 1265 Dimanche e oeufs et flocons d avoine 310 e 22 amandes enti res grill es ou crues 160 e Salade de thon e 1 2 patate douce
19. THANE Fitness 4 M EWY p pan a 14 0 L LA John Abdo Inventeur Une r volution dans la pratique THANE F7tness SEE de a Distribu par Thane International Inc Thane Direct Canada Inc Thane Direct UK Lta La Quinta CA 92253 Toronto ON Admail ADM3996 London WIT 1ZU www thane com www thane ca www thanedirect co uk Cn osa an ra me E ai GUIDE DE D MARRAGE RAPIDE ABEER O m u Au www ABDOER com THANE Fitness Bienvenue saro td a a a tea 0 a lili Gi an AK 1 Consignes de s curit importantes 4 4444 EEEE EEEE EEEE EEEE EEEE 2 Fonctions de TAB DOer TwisblM ri ds PS Ai 3 Vue clat vos ati a A Dd A A OO A aab anan ani A etes 4 Liste des pi ces d tach es 444 444 44804 e aa aaa aa aaa aa aaa naa aan aaa 5 6 Assemblage facile en 6 tapes 0 a a a aaa aaa aaa aaa aaa aaa aa aaa 7 9 Si ge action pivotante 2444 mu der e EE a aa A A A ARS 10 Rangement sas aaa car rs it A E RA A A A AA A a A 11 Accessoires en Opt aaa a a a aa ja Ag a e BN a iii a e a a aa a e R E a a a 12 19 TAPTU da Go Pate de oa e ae 13 14 Barres de r sistance enson aa ak a AN den ee A a e aga Ka a a D ar an AA a Re Re Ra En 15 16 A LS LS leiste 17 19 Programme acc l r AB DOer Twist Avant de commencer 4 444 44444 aaa see dues auras users 21 Mouvements de base EL UT an ga a aan nr ion ee line i
20. a 1360 THANE Fitness Samedi e Fruit et yaourt 220 ep oeufs durs 160 e Pasta marinara aux crevettes 360 e 1 4 de tasse de noix de cajou e 4 branches de c leri e 4 morceaux de carotte 210 e Salade fiesta la dinde 300 Extra 20 raisins 40 1250 extra 1265 Dimanche e C r ales et fruit 285 e 6 branches de c leri e 2cc de beurre de cacahu te all g 190 e Sandwich pita au jambon e Fruit 360 e 14 baby carottes 1 4 de tasse d houmous 160 e Steak et l gumes et fruit 280 Extra 1 tranche d avocat 1 rondelle de tomate 1 cracker wasa 70 1275 extra 1345 D Petit d jeuner Aollation N jelinmer Gollation Gnollatinn ner ollation Nambre total de calaries O Lundi e OEufs pain e fruit 320 e 22 amandes 160 Un bol de poulet au riz 300 e 1 2 asse de baies coup es e 1 2 tasse de yaourt nature all g 130 e Poisson et l gumes 290 extra 1 fruit moyen 80 1200 extra 1280 Mard e Fruit et yaourt croquer 220 e 1 pomme moyenne e 2cc de beurre de cacahu te all g 245 e Salade du chef e Petit pain 300 e 14 baby carottes e 1 4 de tasse d houmous 160 e Poulet et l gumes fruit 220 extra 1 tranche d avocat 1 ron delle de tomate 1 cracker wasa 70 e Bo te de 100 calories de popcorn au micro onde 100 1254 extra 13
21. ante gt Penchez vous vers la gauche et tendez votre jambe droite sur la droite de votre corps Faites pivoter votre corps de gauche droite en faisant un mouvement de patin avec vos jambes En cartant votre pied gauche puis le droit pendant que votre buste et le haut de votre corps se balancent en rythme C est un mouvement amusant et tr s efficace qui permet de br ler les graisses de votre corps tout en dessinant vos abdominaux vos obliques vos jambes vos hanches vos fessiers vos bras vos paules et votre dos ea www ABDOER com THANE Fitness AVANT DE COMMENCER Avant de commencer votre programme d entra nement veuillez lire attentivement ces quelques conseils e Portez des v tements confortables et pr ts du corps et des sous v tements pas trop amples Les v tements amples peuvent se retrousser se frotter et m me vous g ner lors de votre s ance d entra nement e Pour une femme il est indispensable de porter un soutien gorge de sport en particulier si vous avez une poitrine g n reuse pour soutenir votre poitrine et augmenter le confort de votre s ance d entra nement e Veuillez attacher vos cheveux avant d utiliser l AB DOer Twist M pour viter tout contact avec le triple rouleau et avec d autres l ments e chauffez vous toujours pendant 5 10 minutes en marchant autour du p t de maisons en marchant sur place ou en montant et en descendant vos escaliers plusieurs fois Les chauffe
22. cuite au four 330 e 14 baby carottes 1 4 de tasse d houmous 160 e Crevettes au cajun e L gumes et fruit 320 Extra 1 tranche d avocat 1 rondelle de tomate 1 cracker wasa 70 1330 extra 1390 www ABDOER com THANE Fitness ASSEMBLAGE FACILE EN 6 ETAPES TAPE 5 9 2 Fixez le rouleau de massage sur la colonne centrale de support ressort central l aide d une goupille ressort 36 9 1 Fixez le rouleau de massage 6 sur la colonne centrale de support ressort central 5 et r glez le dans la position de votre choix 9 3 Ins rez les poign es guidon 10 l avant du repose bras 9 et veillez ce qu elles soient bien encliquet es dans les trous du repose bras 6 1 Vissez la goupille ressort 41 l avant de la partie inf rieure du cadre principal 3 LE MONTAGE EST TERMIN Pour bloquer le si ge et viter qu il ne tourne faites l g rement pivoter la goupille ressort 41 dans la direction oppos e et elle se bloquera d elle m me dans le si ge Pour d bloquer le si ge tirez la goupille ressort 41 vers le bas et faites la l g rement pivoter pour 37 permettre au si ge de tourner www ABDOER com THANE fitness SI GE A ACTION PIVOTANTE Le si ge action pivotante est l une des nombreuses avanc es technologiques de votre AB D er Twist M Ce si ge vous permet de pivoter ou de tourner 180 de
23. de protides de glucides et de lipides utiliser le Plate plan Imaginez une assiette remplissez de cette assiette de protides La quantit de protides doit se rapprocher de la taille de la paume de votre main Replissez en avec des f culents Cette quantit repr sente environ une tasse de flocons d avoine cuisin s 1 fruit moyen ou une tranche de pain au bl complet Remplissez en la moiti avec des l gumes Cette quantit repr sente environ 1 tasse de brocolis et 2 tasses de feuilles de salade Sur le c t de votre assiette imaginez une cuill re soupe Remplissez cette cuill re de graisse alimentaire soit 2 cuill res caf de beurre de cacahuete all g ou une cuill re d avocat de la taille d une balle de golf Planning de vos repas R partissez votre alimentation en trois repas et en deux collations Cela peut para tre beaucoup mais consid rez votre corps comme une chemin e vous voulez entretenir le feu votre m tabolisme en br lant toute la journ e Pour ce faire vous devez continuellement mettre des b ches la nourriture sur le feu En r partissant vos repas dans la journ e vous entretenez le feu en augmentant votre m tabolisme et en br lant des tonnes de graisses long terme Vous ne craquerez jamais et n aurez jamais de sensation de faim Pr parez vos aliments l avance et emmenez les avec vous au travail ou dans une ballade ou sur le terrain de foot des enfants pour viter d t
24. droite gauche pour varier votre liste d exercices et augmenter les bienfaits de l appareil en tonifiant les muscles en d veloppant la coordination et en br lant les graisses Pour d bloquer les si ge tirez la goupille ressort vers le bas 41 et faites la l g rement pivoter pour permettre au si ge de tourner Pour contr ler vos niveaux de r sistance tournez le bouton de r sistance 40 vers le signe ou vers la couleur la plus fonc e et pour r duire la r sistance tournez le bouton dans la direction oppos e vers le signe Pour bloquer le si ge et viter qu il ne tourne faites l g rement pivoter la goupille ressort 41 dans la direction oppos e et elle se bloquera d elle m me dans le si ge Goupille ressort La goupille ressort 41 est utilis e pour maintenir le si ge action pivotante en place et viter qu il ne tourne suffit de tirer sur la goupille ressort 41 pour la sortir de son logement et d bloquer le si ge action pivotante pour lui permettre de pivoter et diversifier vos s ances d entra nement avec l AB DO er Twist www ABDOER com THANE Fitness EXEMPLES DE REPAS Remarque le nombre total de calories par repas est d environ 10 20 PETIT DEJEUNER DEJEUNER OEufs pain fruit e 4 blancs d oeuf e 1 jaune e 1 tranche de toast au pain complet avec 1 cc de confiture sans sucre 1 pomme 320 Flocons d avoine aux raisins sec
25. e que l on suive vos indications Votre sant et votre carte de cr dit paient pour cela Bonbons et desserts Souvenez vous de la conversation que nous avons eue au sujet du sucre des graisses trans et satur es Malheureusement la plupart des desserts contiennent tous ces mauvais gar ons Voici quelques conseils ce sujet e Pr f rez les desserts faits maison Les biscuits les g teaux et autres desserts pr par s contiennent des tonnes de mauvaises graisses et de conservateurs e Arr tez de manger si ce n est pas bon Pourquoi gaspiller des calories pour une friandise moyennement bonne e Mangez le lentement savourez le et profitez de chaque bouch e e Ne culpabilisez pas Mangez votre friandise avec plaisir et savourez ce plaisir e Arr tez quand il le faut Un biscuit et quelques morceaux de g teau suffisent satisfaire votre envie Si vous ne pouvez arr ter m chez un chewing gum la menthe apr s quelques morceaux de g teau Ce go t tue toute envie de manger davantage e Rappelez vous que les friandises sont des friandises et non pas des aliments de base nen mangez qu occasionnellement pas tous les jours ENTRETIEN MOTIVATION PERSONNELS Si vous lisez cette section f licitations Vous avez termin votre r gime aux r sultats acc l r s en 4 semaines et votre programme d alimentation saine en 4 semaines d AB DOer6O Twist Comment vous sentez vous Nous esp rons que vous tes inspir s par vos r sul
26. e votre riz vos flocons d avoine vos smoothies et d autres plats pr parer dans de l eau et pas dans du lait ni dans du jus e Cuisinez vos aliments en gros et en portion dans des r cipients pour plus de facilit Repas Heure Petit d jeuner 7h00 Collation 10h00 D jeuner 13h00 Collation 16h00 D ner 19h00 Remarque ll est possible que vous ayez plus faim certains jours que d autres ce n est pas un probl me La faim indique que votre m tabolisme travallle Prenez une autre collation entre les repas et augmentez l gerement les quantit s aux heures des repas sans trop d exc s N oubliez pas vous voulez certes cr er un d ficit calorique mais sans arr ter votre syst me Au del des 4 semaines N oubliez pas ce r gime alimentaire sain en 4 semaines ne doit tre utilis qu au cours du premier mois pour donner un coup de fouet votre perte de poids Apr s 4 semaines incorporez 100 200 calories suppl mentaires dans votre r gime quotidien pour atteindre un totale de 1400 1500 calories Ceci favorisera une perte de poids durable et efficace d environ 500 g 1kg par semaine tout en apportant votre corps le carburant dont il a besoin pour faire ses exercices et tre en forme HEBER O m THANE Fitness RANGEMENT TAPE 1 1 1 Desserrez le bouton de r sistance 60 et baissez le repose bras 9 comme sur la photo 2 2 Pliez la colonne centrale de sup
27. ersonnes obtenir ce que vous avez et transmettez ce que vous savez de fa on positive Votre avenir s annonce bien Vous avez fait un excellent travail et vous pouvez tre fier de vous Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour vivre une vie saine Nous esp rons sinc rement que vous continuerez prendre soin de vous physiquement et mentalement et que gr ce aux exercices vous trouverez comment vous rendre plus fort et am liorer votre mode de vie pour les ann es venir www ABDOER com THANE Fitness FONCTIONS DE LAB DOER TWIST Montage facile e Quelques minutes apr s l ouverture de l emballage vous pourrez profiter de votre nouvel appareil AB DOer Twist Supports de bras galb s e Evite la pression dans les mains les poignets les coudes les paules la nuque et le haut du dos e Supports pivotant vers le haut et vers le bas pour tonifier les muscles des paules les biceps triceps le haut du dos et la poitrine Rouleau de massage e Faites vous masser tout en tonifiant vos abdominaux et en br lant vos graisses e Augmente le nombre d exercices possibles Poign es galb es e Poign es facile saisir pour une action efficace et confortable sur le haut du corps et les bras Colonne de soutien centrale Ressort central Si ge action pivotante avec plusieurs niveaux de r sistance e Offre une r sistance suppl mentaire qui vous oblige
28. euille de papier Collezla sur votre r frig rateur sur le miroir de votre salle de bain dans le hall partout o vous pourrez le voir plusieurs fois par jour pour vous rappeler votre objectif Fixez galement plusieurs objectifs r alisables court terme qui vous aideront atteindre votre objectif principal Ces objectifs peuvent tre fix s une fois par semaine ou chaque jour en fonction de votre personnalit Par exemple une semaine votre objectif pourrait tre d apprendre varier les squats sur votre AB DOer Twist M Vos objectifs quotidiens pourraient tre de ma triser chacune de ces variantes lundi apprendre les Moguls mardi les Body Boggies et ainsi de suite Vous comprenez Vous pouvez en faire de m me avec l alimentation votre objectif hebdomadaire pourrait tre de manger plus souvent Votre objectif quotidien pourrait tre de param trer un signal d alerte sur votre ordinateur ou sur votre t l phone qui retentit lorsqu il est l heure de manger Tenir un journal Tenir un journal est une bonne fa on de suivre vos progr s chaque fois pr cisez e Le type de s ance d entra nement que vous avez effectu e AB DO er Twist M Cardio raining Haut du corps e La dur e de votre s ance d entrainement Comment vous vous sentiez avant et apr s votre s ance d entra nement fatigu en forme e Ce que vous avez mang dans la journ e Comment vous vous sentiez avant et apr s avoir mang affam satis
29. fait rassasi Quel est votre sentiment vis vis de votre alimentation du jour vous vous sentez coupable bien e Si vous avez mang aux heures de repas ou si vous avez saut des repas e Si vous n tiez pas concentr et comment rem dier cela l avenir e Quelle tait votre humeur du jour si vous tiez joyeux nerv ou triste Toutes ces questions peuvent vous aider d terminer vos r actions physiques et mentales face au r gime et en les examinant vous en d duirez vos habitudes Par exemple il est possible que vous ayez une envie maladive de chips et de chocolat quand vous tes mu m me si vous n avez pas faim ou il est possible que vous soyez fatigu avant vos exercices mais en pleine forme apr s Identifier ces habitudes peut vous aider y voir plus clair et revenir sur la voie du fitness Les dangers des d ners l ext rieur D ner l ext rieur est embarrassant pour de nombreuses personnes qui ont le sentiment de ne pas contr ler leur alimentation Voici quelques conseils pour contr ler votre d ner tout en appr ciant une sortie nocturne e Choisissez un restaurant qui propose des plats sains e Demandez votre serveur de n apporter ni beurre ni pain sur la table e Demandez ce que les sauces pices et assaisonnement soient servis s par ment Commandez un amuse gueule en entr e e Demandez ce que vos aliments soient pr par s sans beurre ni huile e Demandez ce que votre entr e soit
30. hes de c leri e 2cc de beurre de cacahu te all g 190 e 22 amandes grill es ou crues 160 e 1 prune moyenne 1 morceau de fromage en lamelles all g 100 e 1 2 tasse de fromage blanc 0 e 1cc de confiture sans sucre e 1 2 tasse de son 140 e 2 crackers Wasa aux c r ales e 2 parts de vache qui rit e Tomates 1 0 e 1 2 tasse de baies coup es e 1 2 tasse de yaourt nature all g 130 e 1 p che ou une pomme moyenne e 1 2 tasse de fromage blanc all g 140 e 1 4 de tasse de noix de cajou crues 4 branches de c leri e 4 carottes 210 e 4 baby carottes e 1 4 de tasse d houmous 160 e 2 oeufs cuits durs 160 e 1 2 tasse d damame 120 Paquet de 100 calories de popcorn au micro onde 100 e 1 Balance Bar 200 EXTRAS e 1 tranche d avocat e 1 rondelle de tomate e 1 cracker Wasa aux c r ales 70 6 g de yaourt nature all g avec deux fraises coup es 100 e 1cc de beurre de cacahu te all g 85 11 amandes crues 80 e 3 tranches de dinde la moutarde 50 e 1 fruit moyen banane pomme orange 80 e 20 raisins 40 e 1 fromage lamelle all g 60 e 1 2 tasse de myrtilles 40 e 5 baby carottes tremp es dans 1 cc de sauce ranch all g e 60 HEEE 6 m THANE Fitness UN R GIME ALIMENTAIRE SAIN EN 4 SEMAINES Contr le des calories Consommez chaque jour 1200 1500 calories Ne consommez pas moins de 1200 calories par
31. i Appuyez le talon de la jambe arri re sur le sol et maintenez cette position R p tez cet tirement de l autre c t Quadriceps cartez vos pieds au del de la largeur de vos hanches et pliez votre genou droit pour amener votre talon vers votre fessier Attrapez votre pied avec la main droite et tenez le Le genou doit tre dirig vers le sol les hanches l g rement en avant R p tez ce mouvement avec l autre jambe Dos jarrets Ecartez vos pieds du double de la largeur de vos paules les orteils en avant et roulez lentement vers le sol Laissez le haut de votre corps ballant et rel chez votre t te vos paules votre dos et vos jambes Epaules Placez votre bras gauche en position droite devant hauteur de votre poitrine et attrapez votre avant bras avec votre main droite et maintenez R p tez ce mouvement avec l autre bras Triceps Levez votre bras gauche vers votre t te et pliez votre coude pour que vos doigts descendent au milieu de votre dos Attrapez votre coude gauche avec votre main droite et tirezle doucement vers la droite R p tez ce mouvement avec l autre bras Poitrine biceps Placez vos deux bras derri re vous et croisez vos doigts Remontez les l g rement maintenez la position et respirez Jarrets Asseyez vous sur le sol la jambe droite tendue le pied fl chi Pliez votre genou gauche et placez la semelle de votre chaussure l int rieur de votre cuisse droite Faites un mouve
32. i vous avez encore faim ajoutez un extra votre r gime Ces extras sont signal s dans votre mod le de r gime par Reportez vous aux collations list es e Additionnez les calories et veillez obtenir 1200 1400 calories par jour e Pour une perte de poids optimale en 4 semaines mangez des f culents pain tortillas riz pommes de terre avant 15h00 et restez fid le aux l gumes et occasionnellement aux petits fruits apr s a e Buvez au moins 8 12 verres d eau par jour e Si vous n aimez pas un aliment propos dans les repas remplacez le par un aliment de la m me cat gorie Par exemple vous d testez le c leri remplacezle par des lamelles de poivron rouge Le boeuf n est pas votre viande pr f r e Remplacez le par du porc ou des crevettes e Le r gime alimentaire sain en 4 semaines propos ici n est qu un exemple Vous pouvez changer les aliments votre souhait dans la mesure o le nombre de calories reste entre 1200 et 1400 par jour Ce r gime alimentaire a t labor pour des femmes de taille moyenne Pour les hommes ce r gime alimentaire doit tre adapt en fonction de leur type de corps Remarques sur la pr paration des aliments e Faites cuire vos blancs d oeuf et vos aliments saisis feu vifs dans un po lon antiadh sif avec du spray de cuisine sans mati re grasse e Faites cuire tous vos l gumes dans un cuit vapeur ou mangez les crus e Sauf indications contraires faites cuir
33. iculi re de nutriments Ce que vous devez savoir c est que l alcool contient beaucoup de calories qui ont une faible valeur nutritionnelle et peuvent contribuer la prise de poids au ralentissement du m tabolisme et aux d p ts graisseux dans le foie Si vous cherchez vraiment perdre du poids ne buvez pas plus d une deux boissons alcoolis es par jour POUR COMMANDER www bestofshopping tv www bestofshopping be THANE Fitness ENTRETIEN MOTIVATION PERSONNELS ll en va de m me pour l alimentation tout le monde s carte du r gime un moment donn C est tr s facile en particulier pendant les vacances ou les v nements tels que les anniversaires ou les grands d ners Le tout est de le pr voir Faites un peu plus d exercice au cours de la semaine pr c dent les vacances ou mangez un repas complet avant d aller une soir e pour tre s r de ne pas avoir faim une fois sur place Et n oubliez pas si vous forcez un peu ce n est pas la fin du monde Un repas excessif ne ruinera pas tout vos efforts Vous tes ma tre de votre destin Reprenez votre r gime le jour suivant et allez de l avant Quelques conseils pour rester motiver Il peut arriver aux personnes les plus enthousiastes d tre blas es Voici quelques conseils pour rester motiver Emmenez un copain Une des meilleures fa ons de respecter un programme est d impliquer un copain qui vous motive Vous aurez en effet moins de mal vous lever
34. ille des A Doer Vous tes sur le point d exp rimenter une toute nouvelle dimension du modelage corporel et de la r duction des graisses Une exp rience unique polyvalente amusante et surtout productive JOHN ABDO Inventeur Vous ai je dit que les effets sont visibles rapidement Vous pariez Seul AB DOer Twist M vous permet d obtenir des r sultats acc l r s une s ance d entra nement qui cible tous les c t s de la section m diane de votre corps y compris les abdominaux les obliques ainsi que la r gion centrale inf rieure du dos Semaine apr s semaine vous constaterez que votre tour de taille s affine est plus harmonieux et plus fort et vous pourrez dire bonjour a vos nouvelles plaquettes de chocolat Et gr ce aux repose bras sp ciaux que vous ne trouverez que sur l AB DOer Twist M vous obtiendrez galement d excellents r sultats au niveau des hanches des fessiers des cuisses de laine et du haut du corps Et ce n est pas tout Outre une r duction des graisses et une tonification des muscles votre s ance d entra nement acc l r e avec l AB DOer Twist M vous permet d tre mass car l A B DO e r Twist offre un super massage gr ce son rouleau de massage unique aucun autre produit ab ne fera cela pour vous F LICITATIONS vous faites d sormais partie de la Worldwide DOER Team Vous avez pris la bonne d cision et en ressentirez bient t les incroyables bienfai
35. io training Id es cr atives de cardio training e Marchez ou courez avec votre chien e Jouez au touch football avec vos enfants Faites du ski de fond e Pratiquez la marche sportive sur la plage e Montez et descendez les escaliers de votre appartement ou de votre bureau e Faites du fitness e Allez danser toute la nuit avec vos amies ou votre ch ri e e Nagez quelques longueurs dans la piscine municipale ou dans un lac Souplesse C est probablement la partie du fitness la plus n glig e mais elle n est pas moins importante que la musculation ou l activit cardio vasculaire Une bonne souplesse est synonyme d une plus grande amplitude de mouvement de vos articulations et de vos membres et se traduit souvent par une diminution des douleurs en particulier dans le bas du dos les paules et la nuque Apr s chaque s ance d entra nement tirez l ensemble des muscles utilis s pour augmenter la souplesse pour soulager les courbatures li es un entra nement difficile Pour une liste compl te d exercices d tirement reportez vous la section tirements Vos s ances d entra nement Combinez chaque semaine une musculation du cardio training et des exercices de souplesse pour obtenir les meilleurs r sultats possibles Voici comment les organiser 1 Effectuez vos exercices sur l AB DOer Twist M 5 a 6 jours par semaine pour affiner et modeler rapidement les zones probl me Si vous tes super motiv s vous
36. ividuelles LISTE DES PI CES D TACH ES Anneau en plastique Poign es Sangle pour cheville Bande de force de niveau 1 VERTE Bande de force de niveau 2 BLEUE Bande de force de niveau 3 ROUGE TM ji cr www ABDOER com des A ACCESSOIRES EN OPTION MONTAGE DU KIT DE MUSCULATION Comment ajouter des options de force suppl mentaires a votre AB DOERO TWIST M 1 THANE Fitness TAPE 1 1 1 Sortez les poign es de guidon 10 de l avant du repose bras 9 1 3 Ins rez chaque poign e de guidon 10 avec l anneau en plastique 80 dans les repose bras 9 1 2 Placez un anneau en plastique 80 sur chaque poign e de guidon 10 TAPE 2 2 1 Attachez une des extr mit s 2 2 Attachez l autre extr mit de la bande de force 83 84 ou 85 l anneau en 84 ou 85 au crochet plastique 80 situ sur situ sur le tube repose pieds chaque poign e de guidon 10 arri re 2 de la bande de force 83 2 Co Le montage est termin www ABDOER com THANE Fitness QUELQUES CONSEILS POUR VOS S ANCES D ENTRA NEMENT 1 Pour augmenter la difficult des exercices r alis s avec l AB DOer Twist entra nez vous effectuer des mouvements constants sans h sitation 2 Vous pouvez galement augmenter la difficult en pla ant le repose bras sur vos paules puis alterner en le pla ant sous vos bras 3 Faire
37. lade fiesta Poisson blanc Crevette au e Courges e Salade fiesta Poulet saisi da 7 ala dinde et l gumes 320 cajun spaghetti et la dinde feu vif 270 Na la E 300 Extra 1cc de A Gon oaa SES ue mue viande Extra 6g de beurre de Extra 5 baby viande 280 moyen 80 e L gumes yaourt all g Cacahu te carottes avec Extra 1cc de 280 avec deux all g 85 ec de gauce beurre de Extra 6g de fraises 100 ranch all g e cacahu te yaourt all g 60 all g 80 avec deux E fraises 100 JE E e 1 2 tasse d damame sE 1265 1350 1230 1270 1295 1230 1280 E E extra 1365 4 OS extra 1290 extra 1350 extra 1310 extra 1380 Petit d jeuner Collation N jea mar Gollation Collation Diner Gollation Nombre intal de calaries 6 Lundi e DEufs pain e Fruit 320 e 1 2 tasse de fromage blanc 0 1cc de confiture sans sucre e 1 2 tasse de son 140 e Salade du chef e Petit pain 300 e 1 4 de tasse de noix de cajou e 4 branches de c leri e 4 morceaux de carotte 210 e Steak et l gumes e Fruit 280 e 1 prune moyenne 1 morceau de fromage en lamele all g 100 1350 M ard e Omelette au blanc d oeuf e Fruit et toast 260 e 1 Balance Bar 200 e Bol de riz au poulet 300 6 branches de c leri e 2cc de beurre de cacahu te all g 190 e Courges spaghetti avec sauce la viande L gumes 280
38. les et d obtenir de meilleurs r sultats en utilisant l AB DOer TwistiM DVD pour une s ance d entra nement intense Pr parez vous la s ance d entra nement de votre vie John Abdo et son quipe Doer vous guide travers les s ances ABDOBIGS Y les plus stimulantes et les plus vari es que vous ayez imagin es Asseyez vous sur votre AB DO er Twist M et bougez votre corps comme vous ne l avez jamais fait pour br ler l exc s de graisses situ sur toutes les parties de votre corps tout en modelant vos muscles Vous ne vous lasserez jamais d utiliser l AB DOer Twist Vous aurez toujours de nouveaux d fis relever Vous vous amuserez toujours Et surtout vous obtiendrez toujours des r sultats exceptionnels www ABDOER com 1 Et Je ao THANE Fitness UN R GIME ALIMENTAIRE SAIN EN 4 SEMAINES Liste de courses propos e Viande poisson et volaille e Filets de poulet sans peau e Viande de dinde contenant moins d 1 de graisse e Filets de boeuf maigre e C tes de porc maigre e Gros morceau de thon blanc teneur en sodium r duite e Poisson frais saumon maquereau fl tan flet thon blanc e Crustac s crevettes coquilles Saint Jacques crabes e Tranches de dinde de jambon et de rosbif faible teneur en sodium et en mati re grasse Produits laitiers e Parts de vache qui rit e Fromages all g s ou sans mati re grasse e Lait cr m e Fromage en lamelles all
39. les pieds de la largeur de vos paules et posez les sur le sol Levez votre poitrine de fa on ce que votre dos et votre colonne vert brale soient droits puis penchez vous en avant au niveau de la taille pour fl chir votre poitrine en avant et vers le bas Maintenez cette position pendant 3 5 secondes avant de revenir la verticale Faites des mouvements lents car baisser et relever la t te peut vous donner des vertiges Faites 3 10 flexions avant Ce mouvement est excellent pour muscler le milieu et le bas du dos et la colonne vert brale les fessiers et les tendons Reportez vous galement la section TIREMENTS R SULTATS ACC L R ES www ABDOER com THANE Fitness SOUPLESSE ET PROGRAMME D CHAUFF E M E NT Un programme de souplesse et d chauffement est un aspect important de tous les exercices de fitness et de d veloppement du corps G n ralement les exercices d chauffement comprennent des exercices de mobilit destin s conditionner le corps pour qu il bouge plus librement pendant l activit Lorsque vous tes plus souples vous r alisez de meilleures performances dans vos sports et dans vos exercices car vos muscles leurs os et leurs articulations ont am lior leur capacit les r aliser Avant d utiliser l AB DOer Twist il est judicieux de vous chauffer pendant quelques minutes pour am liorer votre souplesse augmenter votre performance et vous garantir une r cup ration saine e
40. lle all g 60 1225 extra 1285 Dimanche e DEufs et flocons d avoine 310 e 22 amandes entieres grill es ou crues 160 e Bol de riz au poulet 300 e 1 p che ou une pomme moyenne e 1 2 tasse de fromage blanc all g 140 e Steak et l gumes et fruit 280 e 1 4 de tasse de noix de cajou crues e 4 branches de c leri e 4 morceaux de carotte 210 1400 www ABDOER com Retirez toutes les pi ces de l emballage avec pr caution et s parez les Les clients ayant achet le DVD d utilisation doivent se r f rer au DVD pour une d monstration de l installation 2 1 cartez le repose pieds arri re 2 sur la partie inf rieure du cadre principal 3 2 3 cartez le support en U 8 du repose pieds avant 1 et alignez le avec le trou de la goupille pr vu cet effet dans la partie inf rieure du cadre principal 3 THANE Fitness ASSEMBLAGE FACILE EN 6 ETAPES Eloignez vos mains des zones ouvertes lorsque vous pliez et d pliaz l appareil afin d viter de vous pincer les doigts 2 2 Puis ins rez la goupille bouton 37 dans la partie sup rieure du repose pieds arri re 2 2 4 Ins rez la goupille bouton 38 en haut de la partie inf rieure du cadre principal 3 THANE Fitness ji sr www ABDOER com ASSEMBLAGE FACILE EN 6 ETAPES TAPE 3 2 Assemblez le ressort central de la co
41. lonne de support 5 avec la partie sup rieur du cadre principal 4 en serrant la vis t te hexagonale 20 Assurez vous d avoir bien plac la rondelle plate 32 sous le contre crou 29 avant de serrer la vis a t te hexagonale 20 3 1 S parez la vis t te hexagonale 20 la rondelle plate 32 et le contre crou 29 de l arri re de la partie sup rieure du cadre principal 4 3 3 Placez la goupille bouton 39 comme illustr Remarque veillez ce que le protection en plastique 78 soient bien en place comme sur le sch ma avant d installer la colonne centrale de support ressort central TAPE 4 4 1 Fixez le 4 3 Vous repose bras pouvez ajuster 9 sur la repose bras colonne centrale 9 sur la de support colonne centrale ressort central de support ressort central 5 en r glant le bouton 60 5 et r glez le la hauteur souhait e 4 2 Fixez le repose bras 9 sur la colonne centrale de support ressort central 5 en ins rant une goupille bouton 39 Petit c jainer fiollation Gollation N jauiner Gollation INAP IN Golatinn Nambre intal de calaries Lundi e Smoothie 300 e 1 prune e morceau de fromage en lamelle 100 e Sandwich pita au rosbif e Fruit 360 e 14 baby carottes e 1 4 de tasse d houmous 160 e Crevettes au cajun e L gumes et fruit 320 Extra 1 tranche d avocat 1
42. ltats en associant une musculation un travail cardio vasculaire et une bonne alimentation Pour avoir le corps de vos r ves ces trois choses doivent entrer en jeu Musculation Question br lante si je soul ve des Que vous le sachiez ou non vous avez d j fait une musculation lorsque vous 5 us 9 avez fait votre essai sur l AB DOer TwistiM Ce n tait pas si mal ae pas D O PR NG La musculation ou de force mod le et tonifie vos muscles en augmentant la densit des os ce qui permet de pr venir et dans certains cas de gu rir Post oporose Un entra nement aux halt res augmente votre m tabolisme diminue votre tension art rielle augmente la circulation et favorise la perte de poids Absolument pas Les femmes n ont pas suffisamment d hormones m les pour d velopper des muscles aussi gros que ceux des hommes Au contraire la musculation donne vos jambes vos bras vos abdominaux votre dos et votre poitrine le tonus et la forme que vous Activit cardio vasculaire souhaitez Une activit cardio vasculaire correspond une activit qui augmente votre rythme cardiaque et le maintient ce niveau pendant un certain temps Le cardio training permet de br ler des tonnes de calories de fortifier votre coeur et vos poumons et lib re de l endorphine dans votre cerveau Allez marcher dehors faites une randonn e dans les collines entourant votre maison ou nagez dans la piscine vous faites du card
43. ment vers l avant au dessus de votre jambe droite R p tez ce mouvement avec l autre jambe Int rieur des cuisses hanches Asseyez vous les semelles de vos chaussures plaqu es l une contre l autre les genoux tourn s vers l ext rieur Tenez vos pieds avec vos deux mains et penchez vous en avant au dessus de vos chaussures Fessiers Couchez vous sur le sol les genoux pli s Croisez votre cheville droite au dessus de votre genou gauche et maintenez cette position Si vous tes plus souple soulevez les deux jambes du sol et tirez les en direction de votre poitrine avec vos deux mains Torsion de la colonne Allongez vous sur le sol Pliez un genou et approchez le de votre poitrine Tirez ce m me genou au dessus de votre corps sur le c t et tendez le bras oppos et la t te dans la direction oppos e Maintenez cette position et respirez R p tez ce mouvement de l autre c t Reportez vous galement aux illustrations de la section PROGRAMME DE SOUPLESSE amp D CHAUFFEMENT TM Gi cr www ABDOER com A ACCESSOIRES EN OPTION BARRES DE R SISTANCE DE L AB DOERO TWIST 67 68 69 THANE Fitness LISTE DES PI CES D TACH ES Num ro Ne NE a 2 Sp cifications 1 1 1 Barre de r sistance niveau l ger JAUNE p10 Barre de r sistance niveau moyen ORANGE p15 5 Barre de r sistance niveau avanc ROUGE p18 8 MONTAGE DES BARRES DE R SISTANCE TAPE 1 Ouvrez les cartons e
44. ments pr parent votre corps aux exercices et permettent d viter de se blesser e Calmez vous et tirez vos muscles pendant 5 10 minutes apr s votre s ance d entra nement Ceci permet votre corps de revenir la normale tout en augmentant votre souplesse et en r duisant les douleurs et la tension musculaires e Si vous avez envie de vomir la t te qui tourne ou si vous vous sentez mal arr tez imm diatement les exercices Marchez lentement ou asseyez vous droit sur une chaise jusqu ce que vous vous sentiez mieux Une fois remis prenez un verre d eau et reposez vous si cet tat persiste consultez votre m decin e Souriez et amusez vous Rien ne favorise plus le succ s qu une attitude positive Faites votre plus beau sourire et lancez vous ABDOER m www ABDOER com THANE Fitness MOUVEMENTS DE BASE Quelques mouvements de base pour votre AB DOer Twist con u parJohn Abdo veuillez vous r f rer aux exercices du DVD pour des instructions sp cifiques Sportifs d marrez vos moteurs D marrage Tous les mouvements commencent en position assise verticale on l appelle la Positon de d part Ecartez bien les deux pieds asseyez vous droit le dos contre le rouleau de massage et placez le repose bras sous vos aisselles pour d compresser votre colonne vert brale et maintenir une position verticale 1 BODY BOBS Flexion lat rale Les pieds suffisamment espac s et bien appuy s sur le
45. p9 5 25 5 p7 5 p0 5 20 p30 p8 5 2 M8 70 M10 70 M8 48 M8 35 M8 60 M6 30 M8 15 ST3 5 15 ST3 5 15 ST4 2 16 M10 M8 M6 08 p6 08 p4 2 1 2 p8 45 p10 65 P8 65 p8 45 M8 gt WW gt D OM WW WW YM MIN OO D Nk D D gt 0323 ABEER O m EBBER O m cr www ABDOER com THANE Fitness JA LISTE DES PIECES DETACHEES continued SEMAINE 4 www ABDOER com THANE Fitness E Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Num ro D a Sp cificati Sr pomme moyenne Goupille ressort p9 1 T 1 2 tasse de Bouchon d extr mit Pour le tube p38 1 T fromage blanc Bouchon d extr mit pour le C all g 140 repose pieds arri re Pour le tube p38 1 2 E Bouchon d extr mit pour le tube rectangulaire Pour le tube 50 25 1 5 4 IH Flocons han pita a Pample OEufs pain P e Smoothie i OEufs et Bouchon d extr mit pour le tube carr Pour le tube 25 25 1 5 1 T ANE A l oeuf 330 e Fruit 320 ose 300 NA T Coussin 1 40 25 5 3 1 et E 285 au beurre de 285 Coussin 2 p40 p9 5 1 EN cacahuete Support en U de r glage 31 24 16 1 E 285 Coulisseau de r glage 66 5 14 16 1 an Ensemble de friction 80 42 4 32 1 A Enseinble bivotant p280 55 4 e2 crackers 22 amandes 2 oeufs durs 1 2 tasse de 1 tasse de eE a e 2 crackers k C auxc r ales enti res grill es 160 baies coup es baies coup es no g aux c r ales Si ge 425 425 33 1 L A E 0 1cc de g E e 2 portions de ou crues 160
46. paules de votre poitrine du haut de votre dos de votre nuque de vos bras les bras S accroupir 4 4 SACCROUPIR debout en cartant les pieds dun peu plus de la largeur des paules fixez vos yeux sur un objet situ devant vous Maintenez votre buste droit pour avoir un dos bien droit puis pliez lentement les genoux pour faire descendre votre corps Ne vous accroupissez que dans une position confortable ou que jusqu ce que vos talons se l vent du sol Utilisez vos bras pour maintenir l quilibre en les levant devant vous si n cessaire accroupissez vous lentement et ne rebondissez jamais Accroupissez vous autant de 3 1 Pour fixer les poign es 81 prenez 3 2 Pour fixer les sangles pour cheville Flexion avant fois que possible 5 10 fois serait parfait A PO A l une des extr mit s d une bande de force 82 prenez l une des extr mit s d une Nu NE 83 84 ou 85 et attachez la au bande de force 83 84 ou 85 et ma trise du corps tout en renfor ant les muscles nr ik si sols crochet situ sur le repose pieds arri re attachez la au crochet situ sur le repose et d s chevilles 2 Attachez ensuite les poign es 81 pieds arri re 2 Attachez ensuite les l autre extr mit de la bande de force sangles de cheville 82 l autre ex 83 84 ou 85 tr mit de la bande de force 83 84 ou 85 5 FLEXION AVANT Assis sur un banc ou sur une chaise cartez
47. petit e 4 g de jambon a faible teneur en sel de dinde ou de rosbif maigre e 1 g d avocat e 1 petite p che 360 Salade de thon patate douce e 1 petite bo te de thon l eau 5g e 1 cc de mayonnaise all g e e 1 4 de tasse de c leri hach e Une grande salade verte avec de la laitue des tomates des concombres des poivrons rouges e 1 2 patate douce cuite 320 Bol de riz au poulet e 3 g de poulet grill e 1 2 tasse de riz brun cuit 1 tasse de l gumes la vapeur e 2 ccs de sauce all g e 300 Burger salade e 4 g de dinde ou de boeuf extra maigre e 1 hamburger au bl complet e 1 part de cheddar sans mati re grasse e 1 tasse de feuilles de salade e 1 cc de sauce sans mati re grasse 350 Pasta marinara e 1 2 tasse de p tes au bl complet cuites e 1 tasse d pinards cuits la vapeur e 3 g de poulet ou 5g de crevettes e 1 2 tasse de sauce marinara 350 Salade du chef petit pain e 2 g de blanc de dinde sans mati re grasse e 2 g de jambon extra maigre faible teneur en sel 1 g d avocat e 1 g de mozzarella sans mati re grasse 2 tasses de laitue tomates concombres e 2 cc de sauce ranch all g e e 1 petit pain au bl complet ou 2 crackers Wasa aux c r ales 300 Poulet et l gumes fruit e 2 g de blanc de poulet e 1 tasse de haricots verts e 1 tasse de salade 1 cc de sauce all g e 1 fruit moyen pomme orange 220 Poisson et l gumes
48. piques ont leur part d obstacles surmonter Le mieux est d y rem dier d s que possible sans abandonner ou se d courager N oubliez pas de faire du fitness l une de vos priorit et pr voyez du temps pour vous entra ner chaque jour Gardez vos intentions en m moire et reprenez le rythme imm diatement pour minimiser les retards EBBEGER 6 m EBESER 6 THANE Fitness METTEZ TOUTES LES CHANCES DE VOTRE C T Fixez votre objectif N um ro L une des meilleures fa ons de respecter un r gime est de fixer des objectifs r alisables Ceci vous donne une raison de vous de pi ce battre un objectif la port e de vos efforts Qu est ce qu un objectif r aliste Des objectifs r alistes sont des aspirations r alisables atteindre dans un d lai pr d termin Par exemple Je veux perdre 25 kilos en un mois pour la r union des anciens l ves de mon lyc e n est pas un objectif r aliste Vous risquez de ne pas atteindre cet objectif et d avoir un sentiment d chec et ce parce que votre objectif tait impossible Mais prenez cet autre exemple Je souhaite perdre 500g 1 kilo par semaine en mangeant sainement et en faisant des exercices r guliers et je serai et me sentirai merveilleuse dans deux mois pour la r union des anciens l ves de mon lyc e Cet objectif est bien mieux et bien plus positif C est un objectif r alisable R fl chissez un objectif r aliste long terme puis inscrivez le sur une grande f
49. port ressort central 5 et maintenez 2 1 Retirez la goupille bouton 39 et sortez la colonne centrale de support la en place en ressort central ins rant la goupille 5 bouton 39 comme sur la photo REMARQUE Ne transportez pas ne d placez pas le produit si la colonne centrale de support ressort central n est pas maintenue en place Ne levez ne d placez cet appareil qu en tenant bien les deux c t s du si ge N essayez jamais de lever ou de d placer l appareil en tirant que les repose bras ou sur la colonne centrale de support ressort central ATTENTION lo gnez vos mains des zones ouvertes lorsque vous pliez et d pliaz l appareil afin d viter de vous pincer les doigts SBSER 6 m THANE Fitness ACCESSOIRES EN OPTION Triple rouleau C est l accessoire le plus populaire de l AB DOer TwistM fait ce que le rouleau de massage simple fait mais triple les bienfaits Ce triple rouleau atteint tous les muscles de votre dos pour vous offrir un massage int gral du dos Remarque cet accessoire n est pas utiliser pour les s ances d a robic avec l AB DOer Twist M car il risque de limiter l amplitude de vos mouvements Ce triple rouleau doit plut t tre utilis pour des exercices d tirement du dos et de la colonne vert brale et pour des exercices de mobilisation Si vous voulez tonifier vos bras vos paules votre poitrine et votre
50. re tent Ce r gime alimentaire a t labor pour des femmes de taille moyenne Pour les hommes ce r gime alimentaire doit tre adapt en fonction de leur type de corps TM Sy www ABDOER com A THANE Fitness UN R GIME ALIMENTAIRE SAIN EN 4 SEMAINES Une bonne alimentation est essentielle pour avoir un corps sain et en pleine forme En ayant cette notion l esprit nous avons d velopp sp cialement pour vous le r gime alimentaire sain en 4 semaines d AB DOer Twist Suivez ce r gime et vous tes s rs de voir une diff rence sur le plan physique et sur votre niveau nerg tique Retour aux fondamentaux Pour comprendre la notion de nutrition vous devez d abord comprendre ce que sont les protides glucides et lipides Protides Les protides sont l l ment le plus important de votre r gime alimentaire Elles apportent des acides amin s qui forment les muscles font pousser les cheveux et les ongles et cr ent des hormones et des enzymes Consommer des protides chaque repas apporte ces l ments essentiels et ralentit le passage des aliments dans l appareil gastro intestinal ce qui permet de r duire la sensation de faim Les bonnes protides sont pr sentes dans les filets de boeuf maigres la viande de dinde les blancs de poulet sans peau les blancs d oeuf le tofu faible teneur en mati re grasse et le fromage blanc all g Glucides coutez bien les glucides ne sont pas mauvai
51. s Au contraire ils sont essentiels votre sant et sont la premi re source d nergie utilis e par votre corps pour alimenter votre m tabolisme votre activit physique et vos fonctions physiologiques Mais tous les glucides n ont pas la m me fonction les glucides simples se d composent rapidement dans le corps et doivent tre mang s avec parcimonie C est par exemple le cas de la pur e des chips du cola des biscuits sal s du pain blanc et des jus de fruit Les glucides complexes contiennent des tonnes de fibres et se d composent tres lentement dans le corps r duisant la sensation de faim et rendant vos repas plus satisfaisants ll s agit par exemple de la patate douce du riz brun des flocons d avoine des l gumes verts des haricots verts et de tous les fruits Lipides La graisse alimentaire et la graisse corporelle sont deux choses diff rentes bien que vous soyez capable de jurer voir le beurre de cacahu te r appara tre sur vos cuisses une heure apr s l avoir mang La graisse alimentaire est d compos e en acides gras qui fournissent l nergie tout en supportant par exemple les syst mes nerveux et endocriniens Toutes les graisses n ont toutefois pas la m me fonction Les graisses satur es et trans ont t associ es des maladies cardiaques et certains cancers il est donc recommand de consommer des aliments contenant ces graisses avec parcimonie les desserts emball s les viandes grasse
52. s e 1 tasse de flocons d avoines cuits e 1 tasse de lait cr m e 1 mini bo te de raisins secs 270 cal Omelette au blanc d oeuf e 5 blancs e 1 2 tasse d pinards de champignons de poivrons ou d autres l gumes de votre choix hach s e 1 tasse de baies coup es e 1 tranche de toast au bl complet 260 Beurre de cacahu te et flocons d avoine aux raisins secs e 1 tasse de flocons d avoine cuits e 1 cc de beurre de cacahu te all g en mati re grasse e 2 mini bo tes de raisins secs 285 Sandwich pita l oeuf e 4 blancs d oeuf e 1 rondelle de Morningstar 1 part de cheddar sans mati re grasse e 1 4 de tasse de sauce salsa e 1 pain pita au bl complet 330 Fruit et yaourt croquer e 1 2 tasse de c r ales Kashi Go Lean e 1 2 tasse de myrtilles 4 grammes de yaourt nature all g sans sucre 220 C r ales fruit e 1 2 banane e 1 tasse de fromage blanc all g en mati re grasse 200 OEufs et flocons d avoine e 5 blancs d oeuf e 1 tasse de flocons d avoine cuits e 1 2 tasse de lait demi cr m 310 Smoothie e 1 tasse de lait demi cr m 1 cuiller de poudre aux prot ines 1 tasse de baies surgel es 300 Burritos e 1 petite tortilla au bl complet 1 4 de tasse de sauce salsa 1 part de fromage all g en mati re grasse e 3 g de poulet ou de steak 1 petite pomme 350 Sandwich au pain pita fruit e 1 pain pita au bl complet
53. s les aliments frits et les chips choisissez plut t des graisses naturelles bonnes pour le coeur pour avoir un corps sain et beaucoup d nergie les avocats les noix l huile d olive et les huiles de poisson Eau Optez pour le d ca La caf ine la th ine et le soda ont un effet diur tique sur le corps et pourraient contrecarrer vos efforts d hydratation Optez pour le d ca ou limitez les boissons contenant de la caf ine une par jour pour obtenir de bons r sultats Fait trange Buvez plus pour moins retenir Si vous vous sentez ballonn buvez de l eau Cela para t contradictoire mais c est vrai l eau permet d liminer le sodium de votre syst me l l ment le plus responsable de la r tention d eau et des ballonnements Saviez vous que votre corps est compos de plus de 60 d eau L eau facilite la digestion et diminue l app tit d barrasse vos cellules des toxines et des d chets et extrait les nutriments de vos aliments Vous perdez de l eau par la transpiration la respiration l urine et par d autres fonctions physiologiques et cette perte doit souvent tre combl e Le corps ne fabriquant pas d eau elle doit tre ing r e sous forme de boissons ou d aliments contenant de l eau tels que les fruits et l gumes Buvez au moins 8 12 verres d eau pleins par jour plus si possible et mangez beaucoup de fruits et de l gumes frais pour tre toujours bien hydrat www ABDOER com 1 Et Je do
54. sol asseyez vous droit en position de d part puis penchez votre buste vers la droite faites une pause puis faites un mouvement de balancier jusque sur la gauche Ce mouvement fait travailler TOUS les muscles de l abdomen en insistant sur les obliques et le bas du dos ABDOER m www ABDOER com THANE Fitness MOUVEMENTS DE BASE 2 BODY BOOGIES Wg Circulaires dans le sens des aiguilles d une montre et dans le sens inverse des aiguilles d une montre Les pieds suffisamment espac s et bien appuy s sur le sol asseyez vous droit en position de d part puis penchez vous en avant en approchant votre poitrine de vos cuisses Une fois dans cette position commencer tourner votre buste vers la droite dans un mouvement circulaire jusqu ce que votre buste et le haut de votre corps r alisent un cercle complet Commencez par de petits cercles lents et contr l s puis une fois chauff augmentez la taille des cercles et la vitesse Vous pouvez arr ter et tourner dans la direction oppos e pour varier les exercices Ce mouvement est incroyablement efficace pour travailler l ensemble des muscles de l abdomen tout en tonifiant vos jambes et la partie sup rieure de votre corps Comme cela s crit figure 8 Les pieds suffisamment espac s et bien appuy s sur le sol asseyez vous droit en position de d part commencez bouger votre buste et votre abdomen de sorte que vos mains d crivent un 8 Ne tirez PAS
55. sous l appareil en cours d utilisation Ne pas utilisez l appareil en pr sence d enfants 19 Si vous avez les cheveux longs veuillez les attacher pour viter de les coincer dans le rouleau de massage ou dans d autres pi ces mobiles de l appareil 20 Ne placez pas l appareil la lumi re directe du soleil car la chaleur risque de d t riorer les pi ces de l appareil qui ne sont pas en acier CONSERVEZ CES INSTRUCTIONS Question Comment perdre du poids au niveau de mon ventre ou de mes hanches mes fesses mes cuisses ma taille R ponse Certains experts pr tendent qu il n y a rien de mieux qu une perte de poids localis e Mais ne vous inqui tez pas vous pouvez perdre du poids o vous en avez besoin lorsque vous disposez des bons outils L AB DOer Twist M permet de tonifier les abdominaux et de sculpter les muscles des jambes des fesses et des cuisses pour avoir une jolie silhouette Pour obtenir de meilleurs r sultats suivez la lettre le r gime alimentaire sain en 4 semaines d AB DO er Twist M pour perdre le maximum de poids en un temps record N oubliez pas faites preuve de patience pour obtenir les meilleurs r sultats et impliquez vous Question Puis je sauter un repas R ponse r ponse courte Non Vous affamer et r duire le nombre de calories n est pas une bonne fa on de perdre du poids Si vous r duisez consid rablement le nombre de calories par jour moins de 1200 calories par jour votre m
56. t t pour aller au parc en sachant que votre copain vous y attend pour vous entra ner Demandez un ami un membre de votre famille ou votre ch ri de venir s entra ner avec vous et montrez leur combien il est agr able de se sentir en forme et en bonne sant Continuez vous instruire Abonnez vous un magazine de sant ou de fitness pour avoir de nouvelles id es d exercices des recettes et des conseils en mati re d entra nement ou lisez des articles en ligne sur les activit s et les sujets de sant qui vous int ressent tels que la cuisine saine les courses de v lo ou des vacances actives Rejoignez un club de sport existe des tonnes de centres de fitness dans votre r gion et la plupart d entre eux proposent un essai gratuit Rendez vous dans quelques centres proximit de chez vous et voyez s il correspond votre r gime votre personnalit et votre mode de vie Demandez si le club envisage de faire des promotions Rejoignez un groupe Presque toutes les communes ont des clubs des ligues ou des groupes gratuits qui marchent font du v lo courent ou dansent ensemble Renseignez vous dans votre r gion et s il n existe aucun groupe cr ez en un Faites le premier pas Rien n est plus gratifiant que de partager vos connaissances et votre exp rience positive des exercices avec d autres Parlez de l importance d une vie saine l cole de vos enfants ou lancez votre propre groupe d entra nement pour aider d autres p
57. t it eines et timide 2e 24 Souplesse et programme d chauffement 4400 sisi 25 26 Quelques conseils pour vos s ances d entra nement ooocccocccccc eee 27 Programme d entra nement acc l r en 4 semalnes_ Ga aaa aa a aaa aaa 26 Exemple de programme d entra nement acc l r en 4 semaines aaa aaa 29 A A O 29 o AAA BANA a E aba E BER AE GENE a naa aan BG nag A ai 30 AB DOer Twist r gime alimentaire sain Un r gime alimentaire sain en 4 semaines 444 aa a aaa a a aa a aaa a aaa aa aaa 32 34 Exemples d repas 2 aaa a done a A A pots A en a a Gt 35 SOME Lo so daa aa Ng e E RE o 36 Semaine 2 reei kiaia O O o ON 37 Semaine ion A it e did 38 Semaine Areca E E Eu a GA TEN WE A KA Ga BANA raa A a Notion EA d a TA aaa a Ba GE KE a ak 39 Mettez toutes les chances de votre c t Ga aaa aa aa aa aaa aaa a aaa a aaa anaa aa 40 41 Entretien amp motivation PErSsONnelS coocccccccc 00e 41 42 FAQ pie goia in EE EAE E A A e E E ya pa aba ES E Aa kai 43 SBSER Y m Cr www ABDOER com THANE fitness REMARQUES www ABDOER com THANE Fitness F licitations pour l achat de votre AB DOer Twist Merci d avoir confiance en mon AB DOer Twist M Gr ce son concept brevet ce produit a gagn l attention de millions de personnes dans le monde entier et vous faites d sormais partie de la grande fam
58. t rapide apr s votre s ance d entra nement Le programme de souplesse et d chauffement de l AB DO er Twist M comprend une p riode d chauffement et de refroidissement des muscles Toutes les instructions sont con ues pour vous permettre d atteindre vos objectifs rapidement agr ablement et en toute s curit 7 ROTATIONS DU BUSTE debout en cartant les pieds d un peu plus de la largeur des paules fixez vos yeux sur un objet situ devant vous Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine puis levez les deux bras e en les pliant au niveau des coudes En fixant votre point faites lentement pivoter votre abdomen le plus loin possible vers la droite puis sans mouvement brusque gt faites le pivoter le plus loin possible vers la gauche en fonction de votre souplesse Essayez d adopter un rythme en pivotant d un c t l autre Ce mouvement simple permettra d assouplir les muscles raides les tendons et les ligaments de la r gion du buste et de l abdomen les obliques le dos et la colonne vert brale Faites cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez Au moins pendant 30 secondes Rotations du buste aaia 2 FLEXIONS LAT RALES debout en cartant les pieds d un peu plus de la largeur des paules fixez vos yeux sur un objet situ devant vous Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine puis penchez vous vers la droite en fonction de votre souplesse en gardant bien les deux pieds
59. t sortez les barres de r sistance www ABDOER com THANE fitness ACCESSOIRES EN OPTION TAPE 2 Sortez la goupille bouton 39 du support du cadre arri re 4 pliez la colonne centrale de support ressort central 5 comme sur le sch ma ATTENTION Eloignez vos mains des zones ouvertes lorsque vous pliez el d pliaz l appareil afin d viter de vous pincer les doigts S lectionnez la r sistance de votre choix puis ins rez la barre de r sistance 67 68 ou 69 dans la colonne centrale de support ressort central 5 Lorsque la barre de r sistance est int gralement ins r e dans la colonne centrale de support ressort central 5 tournez la barre de r sistance dans le sens des aiguilles d une montre pour la maintenir en place comme sur la figure a et la figure b Remettez la colonne centrale de support ressort central 5 droite et maintenez la en place en ins rant la goupille bouton 39 NUS PATATA Ana 4 E akah Ah ANAK AA MAA AKA i Akad THANE Fitness EXEMPLE DE PROGRAMME D ENTRA NEMENT ACC L R EN 4 SEMAINES www ABDOER com Semaines 1 2 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche prod AB DOer AB DOer Repos eii Marche de 45 AB DOer s ance option TwistiM TwistiM 45 s ance option minutes TwistiM nelle d entra ne minutes de nelle d entra ine ment du haut du marche ment du haut du corps
60. tats et que vous tes motiv continuer perdre du poids et tre en meilleure sant S entretenir Vous vous demandez peut tre et alors La r ponse est entretenez vous R valuez vos progr s et fixez de nouveaux objec tifs Quel objectif vous tiez vous fix au d but de ce r gime L avez vous atteint Si oui f licitations Dans le cas contraire tait il r aliste Si ce n tait pas le cas reformulez le et fixez vous un autre objectif atteindre Reportez vous la page 32 pour savoir comment fixer un objectif r alisable et r aliste R compenses Chaque objectif atteint m rite une r compense Mais vitez les r compenses li es la nourriture offrez vous plut t de petits pr sents qui vous inspirent et vous encouragent dans votre nouvelle vie saine Pour vos objectifs court terme r compensez vous avec l achat d une nouvelle musique t l charger ou un bain moussant d une demi heure Si vous avez atteint votre objectif long terme faites des folies Passez une journ e au spa achetez vous une nouvelle paire de chaussures ou achetez un nouveau bikini pour d voiler votre nouveau corps G rer ou surmonter les d boires C est la vie Si vous ne pouvez faire une s ance d entra nement parce que votre enfant est malade vous devez travailler tard ou votre voiture est en panne cela arrive Ne pensez pas que vous tes la seule rencontrer des d boires ou des obstacles m me les champions olym
61. tonifier davantage vos muscles et br ler plus de graisses e Permet de br ler les graisses et de tonifier les muscles de toute votre r gion abdominale en insistant particuli rement sur vos jambes vos mollets vos hanches vos fessiers et vos obliques Reportez vous la partie concernant le si ge action pivotante pour plus d informations dy Exercices sur DVD e L inventeur et l expert en Fitness prim John Abdo vous guide travers de nombreux exercices stimulants et tr s efficaces Faites votre choix et lancez vous vous serez comme des millions d autres personnes dans le monde qui ont perdu de la graisse et des centim tres sur l invention r volutionnaire de John LES ACCESSOIRES OPTIONNELS sont list s en page 12 THANE Fitness VUE ECLATEE www ABDOER com THANE Fitness METTEZ TOUTES LES CHANCES DE VOTRE C T e Pour chaque boisson alcoolis e que vous buvez buvez un verre d eau de 225ml e Lorsque vous choisissez un cocktail favorisez le plus l ger tel que de la vodka de l eau de Seltz ou un martini sec plut t qu une Margarita la fraise ou un gin tonic e Si vous devez prendre un dessert ou si vous le souhaitez tout simplement prenez en un partager avec toute la tabl e Si possible choisissez le dessert le moins calorique tel qu un sorbet ou un fruit e Si votre nourriture n est pas pr par e comme cela a t demand renvoyez la poliment et demandez c
62. ts N oubliez pas il n est pas seulement possible que vous obteniez des r sultats c est in vitable TM Lancez vous Cordialement d John Abdo inventeur amp createur AB DOer Twist HEEE 6 m sr www ABDOER com CONSIGNES DE S CURIT IMPORTANTES THANE Fitness TM AA www ABDOER com THANE Fitness Veuillez lire int gralement et suivre ces consignes de s curit avant d utiliser votre AB DOer Twist Conserver ce guide dans un lieu s r et veillez ce que toutes les personnes qui utilisent TAB DOer Twist l aient lu Nous vous souhaitons une bonne et agr able s ance d entra nement Veuillez consulter votre m decin avant d utiliser cet quipement Votre m decin doit vous aider tablir votre rythme cardiaque en fonction de votre ge et de votre forme physique Certains programmes d entra nement et certains types d exercices ne sont pas adapt s tous les individus Ces consignes sont particuli rement importantes pour les personnes de plus de 35 ans les femmes enceintes et pour les personnes ayant des probl mes de sant ou des probl mes d quilibre Si vous suivez un traitement m dical qui modifie votre rythme cardiaque demandez conseil votre m decin 1 Ce produit a t test conform ment aux exigences de la norme EN 957 1 cat gorie H usage domestique uniquement LA CAPACIT MAXIMALE DE CHARGE de l AB DOer Twist est de 300 LBS 136kg Les personnes
63. un kilo de coton graisse pourrait remplir une baignoire Lequel des deux prend le moins de place Le muscle C est pourquoi lorsque vous perdez des centim tres vous devenez plus mince et plus compact ce qui signifie que vous perdez beaucoup de graisse Mais comme vous la remplacer par des muscles plus denses et plus lourds vous ne perdez pas de poids m me si vous devenez plus mince Regardez comment vos v tements vous vont plut t que votre poids sur la balance Ne vous pesez pas plus d une fois par semaine pour viter de vous d courager Votre poids sur la balance diminuera en fonction de vos progr s nous vous en faisons la promesse Question J ai des douleurs est ce normal R ponse Oui il est tout fait normal de vous sentir endolori ou courbatur apr s vos entra nements en particulier si vous n avez pratiqu aucun sport depuis longtemps Prenez le temps de faire des tirements dans la journ e ou prenez un bain chaud pour vous d tendre Si vous tes tr s courbatur faites une pause de quelques jours pour r cup rer Faites une marche lente et laissez le sang couler dans vos muscles endoloris sans trop d efforts ou d tirements Si votre douleur est vive et ou incessante consultez votre m decin pour vous assurer qu il n y ait pas de probl me plus grave Question Quelle place donner l alcool dans mon r gime alimentaire R ponse L alcool est une entit en soi et n entre pas dans une cat gorie part

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